Mang thai khiến nhiều phụ nữ suy nghĩ về việc có nên thay đổi hoàn toàn lối sống của mình, từ bỏ một số hoạt động nhất định hoặc ngược lại, bắt đầu thực hiện một số bài tập.
Tôi nên bắt đầu hoặc tiếp tục đối phó với nó trong khi mang thai? Những lợi ích và tác hại có thể có của yoga là gì? Nó có thể được thực hành trong suốt thai kỳ hay tôi nên nghỉ ngơi?
Lợi ích của yoga khi mang thai
Các lớp học yoga giúp chuẩn bị cho việc sinh nở, góp phần:
tăng cường cơ bắp bụng, lưng, xương chậu,
tăng độ đàn hồi của dây chằng của sàn chậu, do đó chúng được kéo căng tốt hơn và tạo điều kiện cho dòng chảy chuyển dạ,
vị trí chính xác của thai nhi,
cải thiện lưu thông máu,
tăng cường khả năng miễn dịch
kích thích trao đổi chất
phát triển khả năng thư giãn đúng cách
giảm căng thẳng tinh thần, cải thiện tâm trạng và đạt được sự ổn định về cảm xúc.
Các lớp yoga có nguy hiểm khi mang thai không?
Trước khi bắt đầu đào tạo, điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và chú ý đến chống chỉ định với yoga.
Chống chỉ định cho đào tạo là:
dọa sẩy thai
huyết áp cao
tăng trương lực tử cung,
tiền sản giật
chảy máu âm đạo
bệnh về hệ thống tim mạch.
Nhưng, ngay cả khi không có chống chỉ định, điều quan trọng là phải rất cẩn thận về tình trạng của bạn. Và nếu không thành công thì Viking phát sinh trong đó, thì các lớp nên được dừng lại cho đến khi tình hình được cải thiện.
Yoga và mang thai tương thích
Nhiều bà mẹ mong đợi nghĩ về lợi ích của yoga đối với phụ nữ mang thai, nhưng không phải ai cũng quyết định đi theo nó. Tôi sẽ cố gắng trả lời những câu hỏi thường gặp nhất của phụ nữ mang thai. Có lẽ câu trả lời cho họ sẽ giúp bạn. Làm thế nào yoga có thể giúp trong khi mang thai?
Yoga cho bà bầu được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ (về các tính năng thực hành trong tam cá nguyệt thứ nhất – xem câu trả lời cho câu hỏi sau). Cô ấy giúp các bà mẹ tương lai đối phó với sự khó chịu về thể chất có thể (sưng, đau ở lưng hoặc sacrum, v.v.). Ngoài ra, các lớp học yoga giúp phụ nữ đối phó với sự thay đổi tâm trạng và bùng nổ cảm xúc, cho phép bạn cảm thấy hài hòa với chính mình và cảm thấy tràn đầy sức mạnh và năng lượng. Đồng thời, cơ thể và ý thức đang nhẹ nhàng chuẩn bị cho việc sinh nở. Có nhiều kỹ thuật thở trong yoga. Một số kỹ thuật được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai, vì chúng giúp thư giãn, hít thở sâu (vì thở mẹ là dinh dưỡng cho em bé), cảm thấy cân bằng và hài hòa, và cho phép bạn kiểm soát cảm xúc. Các kỹ thuật được phụ nữ nắm vững khi mang thai sẽ giúp họ trong quá trình sinh nở: một phụ nữ chuyển dạ sẽ có thể thư giãn và do đó giúp bản thân và em bé của mình trải qua trải nghiệm tuyệt vời này một cách nhẹ nhàng và dễ dàng. Yoga cũng giúp thiết lập mối liên hệ giữa mẹ và con, đây là một điểm quan trọng cho sự phát triển toàn diện hơn nữa của bé.
Mọi người có thể tập yoga khi mang thai không? Có chống chỉ định nào không?
Nếu bạn nghi ngờ liệu có thể đối phó với bạn hay không, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ mà bạn tin tưởng. Bạn có thể và nên làm điều đó, lắng nghe cảm xúc của bạn. Tuy nhiên, trong tam cá nguyệt thứ nhất, không nên bắt đầu tập yoga cho những phụ nữ không tập trước khi mang thai. Vào thời điểm này, những thay đổi quan trọng được tạo ra trong cơ thể, mang thai là thành lập và các cơ quan quan trọng của đứa trẻ được đặt ra, do đó, nên dành thời gian này trong một bầu không khí bình tĩnh, quen thuộc, thường xuyên ở một mình, thường xuyên hơn để thư giãn, thư giãn, thiền định, chỉ cần cảm nhận và tận hưởng Tình trạng mới của anh. Hạn chế hoạt động thể chất trong khi mang thai cũng nên được nếu một phụ nữ có nhau thai. Trong yoga, có những phương pháp giúp gắn kết nhau thai thấp, trong trường hợp đó bạn có thể thực hành chúng. Khi nhau thai tăng, thực hành mềm có thể bắt đầu. Hãy chắc chắn để cảnh báo người hướng dẫn của bạn về các trường hợp như vậy.
Phải làm gì nếu một người phụ nữ chưa bao giờ tập yoga và sợ rằng cô ấy sẽ không thể thực hiện các bài tập?
Yoga cho phụ nữ mang thai dành cho phụ nữ ở các cấp độ đào tạo khác nhau, nó không ngụ ý sở hữu bất kỳ kỹ năng đặc biệt hoặc asana (tư thế trong yoga). Yoga cho bà bầu là một loại yoga thích nghi giúp loại bỏ các bài tập thậm chí có khả năng nguy hiểm (như gập người về phía sau, nằm sấp, vặn người, v.v.). Giáo viên thường tự hỏi nếu người phụ nữ đã tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào trước khi mang thai và, dựa trên điều này, xây dựng một bài học và thay đổi tải. Do đó, không cần phải sợ – ở bất kỳ vị trí hay bài tập nào, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn luôn có thể tự thư giãn. Chỉ có chính bạn mới có thể cảm nhận cơ thể của bạn, hiểu các tín hiệu của nó. Đối với bất kỳ người phụ nữ nào, bạn có thể chọn các kỹ thuật dễ chịu và thoải mái và asana cho cô ấy.
Yoga xem xét một người một cách toàn diện, vì vậy trong giai đoạn sau sinh có một thực hành sau sinh giúp người phụ nữ phục hồi nhẹ nhàng. Ngoài ra còn có yoga cho trẻ em, yoga dành cho phụ nữ và nhiều hơn nữa – các phương pháp hỗ trợ chúng ta vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống.
Bao lâu là không quá muộn để đến lớp?
Bạn có thể đến lớp bất cứ lúc nào. Thực hành thích ứng với mức độ đào tạo và điều kiện. Các lớp học sẽ mang lại lợi ích không thể nghi ngờ. Thực hành độc lập thường xuyên có tầm quan trọng lớn.
Các lớp sinh nở sẽ giúp?
Tất nhiên, yoga cho phụ nữ mang thai được thiết kế để giúp người phụ nữ không chỉ trong khi mang thai, mà còn trong khi sinh con, và thậm chí sau khi họ. Nếu một người phụ nữ tham gia thường xuyên, sau đó cơ thể cô ấy nhẹ nhàng chuẩn bị sinh con, vùng xương chậu mở ra, cô ấy học cách thở và thư giãn, cảm nhận cơ thể, di chuyển bằng hơi thở. Điều rất quan trọng đối với một người phụ nữ là học cách cảm nhận và nghe các tín hiệu của cơ thể mình, chính nó sẽ cho bạn biết vị trí chuyển dạ và sinh nở.
Có sự khác biệt trong các lớp học cho phụ nữ trong tam cá nguyệt khác nhau?
Tất nhiên rồi. Trong tam cá nguyệt, phụ nữ cần thư giãn hoàn toàn, nghỉ ngơi, yoga nidra, sự phát triển của hơi thở sâu đầy đủ. Bắt đầu từ tuần mang thai và đến tuần ở phụ nữ mang thai, giai đoạn tích cực nhất là khi bạn có thể và cần phải di chuyển nhiều hơn, tăng mức năng lượng, tăng cường sức mạnh, thiết lập giao tiếp với em bé, xây dựng tư thế cơ thể, tư thế, học cách ngồi, đứng và nằm đúng. Bắt đầu từ 32-34 tuần, một giai đoạn “chậm lại” bắt đầu, việc thực hiện một số asana trở nên khó khăn hơn, vì vậy chúng tôi sử dụng nhiều chăn, gối để nâng đỡ cơ thể. Trong giai đoạn này, việc chuẩn bị sinh con đang được tiến hành, chúng tôi nghiên cứu hơi thở khi sinh, chúng tôi thư giãn nhiều hơn. Điều quan trọng cần nhớ là sau 35 tuần bạn cần uống nhiều nước để duy trì các chức năng của nhau thai.
Nó xảy ra rằng thời hạn đã đến theo tiêu chuẩn lịch, và đứa trẻ chưa sẵn sàng để đi, sau đó một số bác sĩ cung cấp kích thích nhân tạo của việc sinh nở, nhưng đây không phải là cách tốt nhất. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang các phương pháp tự nhiên hơn. Trò chuyện với trẻ, hít thở ujai, cử động vi mô xương chậu, hát âm thanh “U”, xoa bóp đáy chậu và uống lá mâm xôi ủ. Tất cả điều này sẽ giúp lao động bắt đầu.
Nhiều bà bầu sợ tập thể dục hoặc yoga cho bà bầu, vì rất lo lắng cho bé. Làm thế nào hữu ích là các hoạt động cho trẻ?
Nói chung, yoga cho phụ nữ mang thai là dành cho cả mẹ và con. Trong các bài học người mẹ giao tiếp với em bé, một kết nối được thiết lập với đứa trẻ. Nếu mẹ hài hòa và tốt thì đứa trẻ cũng cảm nhận được, và nó cũng hạnh phúc. Trong quá trình thở sâu, trẻ nhận được nhiều dinh dưỡng hơn. Tất cả các động tác và asana mà chúng tôi thực hiện đều giúp em bé đứng dậy trong đường sinh và làm cho nó dễ sinh hơn. Vì vậy, có rất nhiều điểm cộng cho trẻ!
Các bài tập yoga cho bà bầu sẽ dễ dàng phục hồi sau khi sinh con? Bao lâu sau khi sinh tôi có thể bắt đầu tập yoga trở lại?
Tất nhiên, trong quá trình tập yoga, bà bầu sẽ có được cơ thể khỏe mạnh hơn, bà sẽ học cách kiểm soát hơi thở và sẽ học cách làm việc với các cơ của sàn chậu. Đặc biệt là để phục hồi sau khi sinh con, có yoga sau sinh, chính xác là nhằm mục đích giúp người phụ nữ thích nghi với chất lượng mới cho bản thân. Nếu trước khi giao hàng, sự nhấn mạnh trong thực tế là về công bố thông tin, thì sau khi giao hàng, cần phải đóng cửa trực tiếp. Đây là một thực hành hoàn toàn khác, chỉ có thể được thực hiện sau khi xuất viện lần cuối. Hãy để tôi nhắc bạn về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi đối với người phụ nữ sau khi sinh con: nghỉ ngơi ít nhất là 1 tháng – thời gian này là để ở bên bạn và em bé, làm quen với tình trạng mới của bạn (ngay cả khi sinh không phải là lần đầu tiên) và chỉ cần cho bản thân thời gian để hồi phục . Trong tháng này, bạn có thể nhẹ nhàng bắt đầu “đóng” đáy chậu bằng hơi thở và khôi phục độ nhạy và trương lực của cơ bắp. Chạy và lắc máy ép không phù hợp để phục hồi, vì cần phải đóng các cơ từ dưới lên và tăng cường cơ bụng theo nguyên tắc “từ trong ra ngoài”. Do đó, sau khi sinh con, bạn có thể di chuyển nhanh, đứng hai chân dang rộng, tập squats và tập trung vào ngoại hình. Phục hồi hoàn toàn sau khi sinh con xảy ra khoảng 6 tháng sau khi kết thúc thời kỳ cho con bú, do các hormone được giải phóng trong quá trình cho ăn làm mềm cơ thể người phụ nữ.
Tam cá nguyệt thứ ba
Mặc dù việc thực hiện các bài tập mỗi ngày trở nên khó khăn hơn, nhưng nó vẫn đáng để tiếp tục tập luyện. Xét cho cùng, yoga cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 3 là một cơ hội tốt để chuẩn bị cho việc sinh nở cả về thể chất và tâm lý.
Trong giai đoạn này, nên ưu tiên cho các tư thế mang tải ít nhất trên cột sống và chân. Do đó, không thực hiện asana khi đứng hoặc nằm ngửa. Vị trí thứ hai không thuận lợi cho phụ nữ mang thai do chèn ép tĩnh mạch lớn,
Nếu bạn vẫn tập các tư thế đứng, thì phải có một điểm nhấn trên tường hoặc trên ghế,
Trong tam cá nguyệt thứ ba, các tư thế đảo ngược bị cấm, không nên nghiêng về phía trước mạnh mẽ và xoay cơ thể sang hai bên,
Asana kéo dài bên sẽ hữu ích. Nhận nuôi tư thế của một con mèo
Điều quan trọng là tạo điều kiện an toàn nhất cho bản thân và em bé khi tập yoga. Các vật thể mềm khác nhau sẽ giúp với điều này: thảm, chăn, gối, con lăn và những thứ khác. Thực hành chỉ các tư thế vững chắc trong đó bạn có thể thư giãn.
Những gì asana bị cấm trong khi mang thai?
Bạn có thể ép bụng và thắt chặt cơ bụng,
Vặn mạnh là không thể chấp nhận, đặc biệt là trong bụng,
Đừng tập nằm sấp
Trong tam cá nguyệt thứ 3, bạn không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa. Chúng có thể được thay thế bằng tư thế từ tư thế nằm ở bên trái,
Không sử dụng thở nhanh,
Khi thực hiện các bài tập, bạn không thể nhảy, đứng lên mạnh mẽ, lăn qua, nằm xuống. Tất cả các chuyển động nên được trơn tru.
Cách tập yoga an toàn: các quy tắc và khuyến nghị
Nếu trước đây bạn đã tập yoga, thì trong khi mang thai, việc tập luyện nên được tiếp tục, chỉ trong một chế độ nhẹ nhàng hơn. Và, bạn càng gần với việc sinh nở, thì càng ít tải trọng trên cơ thể,
Nếu bạn quyết định tập yoga, thì việc tập luyện nên đều đặn (chúng có thể không thường xuyên lắm). Bạn không nên tạo căng thẳng cho cơ thể với tải trọng không hệ thống tình huống,
Hãy quan tâm đến chính mình. Nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc các triệu chứng khó chịu khác, ngay lập tức thoát khỏi tư thế. Cũng hãy lắng nghe con bạn: nếu bé thể hiện bằng hành động tích cực của mình, thì bé không thích bất kỳ vị trí nào, vậy thì đừng thực hành chúng. Thoải mái và sức khỏe của em bé ngay từ đầu!
Bạn có thể tham gia tập luyện trong phòng tập thể dục dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn có kinh nghiệm hoặc tập yoga cho phụ nữ mang thai tại nhà, đặc biệt nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi hoặc say rượu,
Trong khi mang thai, không nên tham gia vào yoga mạnh mẽ. Tất cả các bài tập nên được thực hiện một cách bình tĩnh, trơn tru, không có chuyển động đột ngột,
Điều quan trọng là phải tuân thủ nguyên tắc mà tôi muốn thực hiện, thay vì tôi cần phải thực hiện. Bạn nên tận hưởng việc tập luyện, bởi vì một trong những mục tiêu của yoga khi mang thai là cải thiện tâm trạng và đạt được sự bình an nội tâm.
Nhiệm vụ quan trọng nhất của việc đào tạo là chuẩn bị sinh con, học cách thư giãn và kiểm soát cơ thể và thiết lập liên lạc chặt chẽ với em bé.
Cần nhớ rằng không chỉ yoga có thể giải quyết chúng. Lợi ích của nó trong khi mang thai là rõ ràng. Nhưng bản thân bạn có thể tự do lựa chọn bất kỳ hướng nào của các lớp học từ nhiều người được cung cấp trong thời đại của chúng tôi.
Asana cho bà bầu. Nguyên tắc chung
Ngay từ khi bắt đầu mang thai, bạn nên quên đi việc luyện tập sức mạnh. Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn là phụ nữ và những phẩm chất chính đáng để bạn phát triển là sự linh hoạt, cơ động và khả năng linh hoạt và dẻo dai. Sức chịu đựng và lòng can đảm khi sinh con cũng rất quan trọng, nhưng tốt hơn là phát triển chúng khi mang thai theo những cách nhẹ nhàng hơn là đứng trong quán bar trong năm phút hoặc sử dụng một chuỗi mười asana năng động. Vì vậy, ví dụ, khả năng sống nhẹ nhàng trong giai đoạn co thắt đạt được bằng cách thở đúng và hát một số âm thanh nhất định, mà chúng ta sẽ nói về một lát sau.
Đó là khuyến khích để thực hiện asana vào buổi sáng. Tắm trước khi luyện tập làm mới cơ thể và tâm trí. Trước khi bắt đầu tập luyện, bàng quang và ruột nên được làm trống. Nên tập khi bụng đói và ăn sáng sau khi luyện tập.
Nhìn khuôn mặt của bạn trong giờ học. Không nên có bất kỳ sự căng thẳng quá mức nào ở cơ mặt, tai, mắt. Bạn thậm chí có thể bắt đầu luyện tập với thể dục dụng cụ khớp nối, cũng như mát xa nhẹ đầu, mặt, thính giác và thị giác.
Tránh đau khi tập thể dục. Trì hoãn khổ hạnh không thể chịu đựng cho đến thời điểm thích hợp hơn. Căng thẳng quá mức làm mất cân bằng tâm lý vốn đã mong manh của một phụ nữ mang thai, và cũng đầy tổn thương. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, – уже достаточная аскеза.
Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Asana trong đó cần phải cúi xuống sâu, chủ động cuộn tròn hoặc vươn về phía trước – không dành cho bạn nếu mục tiêu của bạn là mang thai thành công.
Đặc biệt thận trọng khi tiếp cận các tư thế làm việc với sự cân bằng. Khi thực hiện thăng bằng asana, hãy dựa vào tường hoặc ghế để không bị ngã và làm tổn thương chính bạn và con bạn.
Hãy chú ý nhiều hơn đến cơ xương chậu và tầng sinh môn của bạn. Rốt cuộc, vấn đề phổ biến nhất trong sinh nở là rách các mô mềm. Thực hiện các bài tập cho sàn chậu, bạn sẽ làm cho cơ xương chậu dẻo dai và đàn hồi. Và nếu bạn tăng cường các cơ này và học cách quản lý chúng (căng thẳng và thư giãn chúng theo ý muốn), thì sau này điều này sẽ giúp em bé đi qua kênh sinh mà không gặp vấn đề gì. Nói chung, trong cuộc sống hàng ngày, hãy cố gắng ngồi thường xuyên hơn trên các bề mặt cứng với cột sống thẳng và hai chân bắt chéo. Ngồi trên bề mặt mềm làm gián đoạn lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu, dẫn đến ứ đọng máu, có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy của thai nhi, các vấn đề với cột sống và thậm chí là nguy cơ sảy thai hoặc sinh non.
Khi thoát khỏi asana, hãy nhớ lưu không gian bên trong mà bạn tạo bằng cách thực hiện chúng. Hãy cởi mở để không làm xáo trộn sự cân bằng của tâm phát sinh trong asana.
Asana đảo ngược trong khi mang thai có thể được thực hiện, trái với niềm tin rộng rãi rằng chúng bị cấm. Điều chính là thể hiện sự tỉnh táo, tuân thủ các biện pháp phòng ngừa và tập trung vào sức khỏe của chính bạn.
Tập trung nhiều hơn vào các bài tập thở và thần chú. Thực hành này, như đã đề cập ở trên, sẽ giúp ích trong việc sinh nở. Nếu bạn chưa thành thạo chúng – đã đến lúc bắt đầu.
Adho mukha schwanasana
Nói chung, thở trong suốt quá trình thực hành nên được thông suốt và miễn phí. Không cho phép nín thở, cố gắng thở bằng mũi trong tất cả các asana. Nó được phép thở ra bằng miệng, giúp thư giãn hàm dưới, và do đó xương chậu (xét cho cùng, hàm và cột sống là một hệ thống duy nhất, và căng thẳng hoặc co thắt cơ bắp trong bất kỳ thành phần nào theo phản xạ đi vào căng thẳng qua các khu vực tương ứng).
Bây giờ chúng tôi sẽ phân tích asana và asana hữu ích nhất bị cấm trong khi mang thai. Hãy bắt đầu với asana, những thứ tuyệt đối an toàn khi mang thai, chúng tôi sẽ xem xét tác dụng của chúng.
Tadasana: giúp giảm đau chuột rút ở cơ bắp chân, giúp giảm đau khớp hông, giảm nguy cơ rạn da do sự căng giãn mạnh mẽ của tất cả các cơ.
Utthitta triconasana: tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, thường bị đau bụng và giải phóng cơ hoành, góp phần làm thư giãn hơi thở.
Ardha chandrasana (* với hai tay đặt trên gạch hoặc ghế và chân tựa vào bệ tường hoặc cửa sổ). Tư thế này là một món quà đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Cô tái tạo lại cảm giác nhẹ nhàng cần thiết trong giai đoạn này, mang lại cảm giác tự do và tràn đầy sức mạnh. Asana làm giảm sự thờ ơ về tinh thần và thể chất, làm giảm lo lắng và căng thẳng thần kinh, ngăn ngừa chảy máu khi mang thai và thúc đẩy sự hình thành nhau thai, tăng cường sức mạnh của ngực, cột sống và xương chậu, giảm các triệu chứng nhiễm độc. Do đó, chúng ta thấy rằng tư thế lưỡi liềm (còn gọi là ardha candrasana) là phương thuốc cho nhiều vấn đề phát sinh trong thai kỳ.
Parshvottanasana (lực kéo mạnh). Nếu bạn đang thực hành gần đây, thì tư thế này được thực hiện tốt nhất với hai tay đặt trên gạch, hoặc trên ghế, hoặc trên một bề mặt ổn định khác. Asana này làm săn chắc cơ bụng, giảm đau từ lưng dưới, làm mềm cơ hoành và mở rộng khoang ngực, tạo độ đàn hồi cho khớp, giảm bớt sự nặng nề ở bụng và các dấu hiệu nhiễm độc, và tạo điều kiện cho quá trình sinh nở bằng cách mở vùng chậu và bụng.
Prasarita padottanasana (kéo dài dữ dội từ tư thế đứng với hai chân dang rộng). Tư thế này là thuốc chữa đau lưng và cảm giác co thắt của tất cả các cơ quan. Do thực tế là không gian bên trong mở rộng trong đó và hơi thở sâu được phục hồi, các cơ quan cảm giác, và với chúng là bộ não, được thư giãn. Asana này phát triển và tăng cường dây chằng và cơ bắp của bàn chân, đầu gối, chân, hông và xương chậu, cải thiện hơi thở và cung cấp thư giãn cho tim, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa.
Prasarita padottanasana
Nói chung, tất cả các asana đứng góp phần kéo dài cơ bắp của chân, do đó xương chậu dần dần mở rộng, trong tương lai sẽ dẫn đến một cứu trợ trong quá trình sinh nở. Với việc thực hiện thường xuyên, cơn đau chuyển dạ sẽ được trải nghiệm dễ dàng hơn nhiều. Điều chính cần nhớ là tất cả các tư thế phải được thực hiện với sự liên kết chính xác và mở rộng đầy đủ của cột sống để tránh áp lực lên dạ dày.
Dundasana (* ngồi trên giá đỡ hoặc nghỉ ngơi trên tường). Dandasana kéo dài cơ bắp chân, mát xa các cơ quan bụng, làm săn chắc thận và củng cố cột sống, làm cho nó thẳng.
Dundasana
Baddha konasana (* ngồi trên một giá đỡ, với sự hỗ trợ dưới đầu gối). Asana này là khuyến cáo đầu tiên của phụ nữ mang thai. Nó làm săn chắc thận và xương chậu, có tác dụng tốt cho hệ hô hấp. Ngoài ra, condana baddha làm giảm đau lưng, giúp đi tiểu thường xuyên, bình thường hóa áp lực tử cung trên các tĩnh mạch chậu lớn và giảm chèn ép các cơ quan vùng chậu. Điều quan trọng là chỉ cần thực hiện chính xác phiên bản nhẹ, như được nêu trong ghi chú ở trên, để tránh chấn thương cho đáy chậu và khớp hông.
Baddha konasana
Virasana (* ngồi trên một giá đỡ với đầu gối cách xa nhau). Nó làm giảm đau và sưng ở chân, phục hồi sinh lực và sức mạnh trong khi kiệt sức, và điều chỉnh sự uốn cong quá mức ở cột sống thắt lưng.
Virasana
Bharadwajasana
Malasana (tư thế vòng hoa). Trong asana này, cơ thể kéo dài theo chiều dọc dọc theo toàn bộ chiều dài của nó, chuẩn bị kênh sinh để thai nhi đi qua chúng. Thực hiện asana này giúp cải thiện tính đàn hồi và khả năng vận động của dây chằng xương đùi, cũng như vùng xương chậu. Giúp hướng đầu thai nhi xuống.
Asana này cũng được khuyến khích để thực hiện trong quá trình chuyển dạ và sinh nở, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh em bé.
Như bạn có thể thấy, trong khi mang thai, hầu hết các bài tập ngồi được thực hiện trên một hỗ trợ. Đây là lựa chọn an toàn và thoải mái nhất, giúp loại bỏ căng thẳng quá mức ở lưng và không véo vào bụng. Do đó, tôi khuyên tất cả phụ nữ mang thai nên sử dụng một đạo cụ trực tiếp như một con quay (một con lăn đặc biệt được nhồi bằng bông hoặc kiều mạch), cũng có thể được sử dụng trong asana nằm, asana đảo ngược và trong asana để mở ngực. Nhân tiện, về cái rương – đừng quên chú ý đến nó trong tất cả các asana. Liên tục mở ngực của bạn, tăng sức mạnh của hơi thở và phát triển sức bền – điều này sẽ làm suy yếu sức căng tổng thể trong cơ thể.
Một cách riêng biệt, trong số các asana khác, đáng để làm nổi bật một asana, theo truyền thống đề cập đến sự lệch hướng, nhưng, trên thực tế, là vị trí bắt đầu để đào tạo tất cả các hướng di chuyển của cột sống.
Đây là Marjariasana (tư thế mèo).
Các yếu tố được sử dụng trong vị trí của mèo Mèo khá đa dạng: đó là xoắn, uốn cong và hai chân thay thế ra phía sau, và nâng, uốn cong ngực và xoắn với việc nâng và hạ tay của chúng.
Và chúng ta thấy rằng các bài tập với lối ra từ Marjariasna có thể cung cấp một phạm vi gần như hoàn chỉnh các chuyển động sinh lý của các đốt sống so với nhau: uốn cong (uốn cong), mở rộng (mở rộng), xoay (xoắn của đốt sống so với nhau), sau này.
Asana ngược cho phụ nữ mang thai (tư thế trong đó đầu và vai nằm dưới xương chậu).
Adho mukha schwanasana (* với đầu tựa vào một tấm thảm hoặc gạch). Nó mang lại sức sống, làm săn chắc hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ và làm giảm trầm cảm, thay đổi tâm trạng rõ rệt. Đây là một trong những tư thế cơ bản trong thực hành yoga, thích hợp bất cứ lúc nào trong suốt bài học. Mỗi lần, bước vào vị trí này trong giờ học, bạn duỗi cột sống, trở về những khúc cua tự nhiên và giảm căng thẳng từ phía sau. Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh chung cho cơ thể, do sự hỗ trợ của đầu, tư thế còn có thêm lợi thế: nó gây ra cảm giác bình tĩnh, bình thường hóa áp lực và giảm đau đầu.
Viparita Karani Mudra (* nằm trên tường với một cái chốt dưới lưng dưới). Thay đổi đáng kể trạng thái bên trong, làm dịu bộ não và cho phép bạn nhìn vào bên trong chính mình. Yên tâm làm chậm nhịp thở, cũng được tạo điều kiện bởi khóa cổ họng. Các chuyển động của cơ hoành chậm lại và toàn bộ cơ thể thư giãn. Nó làm mát hệ thống thần kinh, từ đó làm mát cơ thể và tâm trí. Tăng cường lửa tiêu hóa. Do đó, sự thèm ăn được cải thiện, rất cần thiết với các dấu hiệu nhiễm độc. Với thực hành thường xuyên, loại bỏ sự lưu giữ chất lỏng, do đó làm giảm sưng chân. Cải thiện việc cung cấp máu và dẫn lưu bạch huyết của tử cung và các cơ quan vùng chậu.
Viparita Karani
Ardha Halasana (* với chân trên giá đỡ cao, chẳng hạn như ghế). Khi thực hiện asana, cơ xương chậu được kéo dài, thận được săn chắc, chức năng ruột được kích thích, đĩa đệm và khớp được nuôi dưỡng, và sản xuất insulin trong tuyến tụy hoạt động nhiều hơn, giúp cải thiện chức năng gan và thận. Với việc luyện tập liên tục, nó làm giảm mệt mỏi, căng thẳng và mất ngủ.
Ardha Halasana
Một lần nữa tôi sẽ nói rằng đảo ngược asana khi mang thai được hoan nghênh, vì chúng góp phần bình thường hóa sự cân bằng nội tiết tố. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể giảm nguy cơ phù và co giật, cải thiện lưu thông máu đến thai nhi, kiểm soát cân nặng, củng cố cột sống và toàn bộ cơ thể.
Bạn chỉ cần biết rằng nếu bạn mắc các bệnh như huyết áp cao, bệnh não hoặc cơ tim, bệnh tăng nhãn áp và bệnh võng mạc, bạn phải luôn tham khảo ý kiến bác sĩ và, nếu được chấp thuận, hãy tập lộn ngược asana dưới sự giám sát của người hướng dẫn có kinh nghiệm.
Ngoài ra, tránh asana đảo ngược nếu có một số hình thức ô nhiễm máu (bất kỳ nhiễm độc nào), nếu không, bạn có nguy cơ lây lan nhiễm bẩn trên cơ thể.
Và điều quan trọng cần nhớ là sau khi hoàn thành bất kỳ tư thế đảo ngược nào, bạn phải thực hiện Shavasana hoặc bất kỳ tư thế nghỉ ngơi nào khác.
Shavasana, mặt khác, phải được điều chỉnh, đặc biệt là bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, khi việc nằm ngửa không thuận tiện lắm. Thực hành cho thấy, tốt nhất là thư giãn khi nằm nghiêng, với một cái đệm giữa hai đầu gối (giúp loại bỏ áp lực lên đáy chậu và ngăn ngừa biến dạng khớp hông). Bạn có thể đặt một cái gì đó mềm dưới đầu và đắp chăn để phục hồi thoải mái nhất có thể sau khi luyện tập.
Shavasana
Vì vậy, chúng ta thấy rằng tất cả các asana cho lực kéo bên, lực kéo của chân và cột sống, các bài tập để mở và tăng cường ngực, xoắn mở là hữu ích cho phụ nữ mang thai.
Những gì asana không nên làm trong khi mang thai?
Đây là bất kỳ tư thế nào xoắn và đồng thời kéo lên. Trong số đó có Parivritta triconasana và Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha thảmyendrasana. Các asana bị cấm trong khi mang thai là tất cả những gì có độ lệch vùng thắt lưng: Dhanurasana, Urdhva dhanurasa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasan, Natarajasan, Bhujangasan, v.v.
Không nên thực hiện các asana gây áp lực mạnh lên sàn chậu và trong đó áp lực của cơ bụng xảy ra (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasan, Ardha navasana).
Nhảy và phổi sâu, cân bằng asana trên tay và asana ép thai nhi đều bị cấm.
Cũng cần phải nhớ rằng trong các tam cá nguyệt khác nhau của thai kỳ, chúng ta cần thực hành khác nhau, trong đó mỗi người sẽ khác với yoga cổ điển.
Tam cá nguyệt đầu tiên là một trong những giai đoạn quan trọng nhất của thai kỳ. Tránh vào thời điểm này, asana, được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, không vặn, bóp ở vùng bụng và bẹn, không có các góc nhọn và nghiêng của cơ thể.
Bao gồm nhiều pranayama – chúng sẽ có lợi cho hệ thống tim mạch, cung cấp oxy cho em bé với số lượng lớn. Nhưng ngay cả trong giai đoạn này, người ta cũng nên cẩn thận tiếp cận việc chuẩn bị một bộ bài tập: người ta không nên tập asana với động tác vặn người, thực hiện các bài tập trên bụng, cơ thể xoay với bóp bụng dưới.
Marjariasana
Bây giờ hãy nói về hơi thở
Nếu trong khi mang thai, một người phụ nữ học cách kiểm soát hơi thở của mình bằng cách thực hiện một số bài tập nhất định (pranayama), thì cơ thể cô ấy sẽ cải thiện lưu thông máu và cơ thể bão hòa hoàn toàn hơn với oxy, ngoài việc cải thiện sức khỏe của người mẹ, còn giúp loại bỏ nhiều vấn đề của em bé (thiếu oxy, bong ra sớm. quấn dây rốn).
Trong thực hành yoga chu sinh, người ta đặc biệt chú ý đến các bài tập thở đặc biệt làm giảm căng thẳng và hưng phấn cảm xúc. Với sự giúp đỡ của hơi thở trung thành, người ta có thể đối phó với những cảm xúc mạnh mẽ và trừu tượng từ hoàn cảnh bên ngoài. Các kỹ thuật thở bất thường cho cuộc sống bình thường giúp làm săn chắc hệ thần kinh và làm thông thoáng phổi.
Các lớp học nên được tổ chức thường xuyên và kéo dài 10-15 phút mỗi ngày. Thà thở trong im lặng để dễ tập trung vào những cảm giác bên trong. Nếu có thể – tham gia vào không khí trong lành hoặc trong phòng thoáng khí. Chúng ta thở theo cách tương tự như trong asana – qua mũi.
Khi mang thai, không nên sử dụng các kỹ thuật thở chuyên sâu đòi hỏi sự tham gia tích cực của khoang bụng và cơ hoành (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) và pranayama với hơi thở dài (để đạt được khả năng chống thiếu oxy, chỉ cần kéo dài hơi thở là đủ).
Bước thở. Hít vào – độ trễ thứ hai – hô hấp – độ trễ thứ hai – và cứ thế cho đến khi thể tích phổi được lấp đầy hoàn toàn bằng không khí, sau đó bình tĩnh thở ra không chậm trễ. Theo cùng một cách, chúng ta thay đổi việc hít vào và thở ra – một hơi thở yên tĩnh và thở ra từng bước.
Thở đầy đủ. Bạn cần thở, bắt đầu bằng một hơi thở sâu trong bụng, sau đó nín thở qua ngực và xương đòn. Về cảm hứng, dạ dày mở rộng, và thở ra, nó co lại. Một hơi thở đầy đủ mở ngực và nâng xương đòn. Sau đó, chúng tôi thực hiện thở ra tuần tự tương tự – đầu tiên là xương đòn thấp hơn, lồng ngực được nén và dạ dày được hạ xuống. Đối với bài học đầu tiên, đủ để có 10 cảm hứng và hết hạn, nhưng theo thời gian, tăng số lượng của họ theo cảm xúc của riêng họ.
Ujayi pranayama. Trong kiểu thở này, glottis tham gia, nó cần được thu hẹp một chút để nghe thấy tiếng rít nhẹ. Bạn cần thở giống như với hơi thở đầy đủ. Bạn có thể sử dụng kiểu thở này trong thực hành asana, trong trường hợp cần thiết phải thư giãn và kéo dài hết mức có thể, để thư giãn cơ thể.
Nadi Shodhana Pranayama. Chúng tôi đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải ở khu vực giữa lông mày. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
Brahmari pranayama. Nhắm mắt lại, bịt tai bằng tay / ngón tay, hít vào mũi, thư giãn hàm, để môi khép lại. Bắt đầu thở ra bằng cách tạo ra âm thanh mmmv. Hít phải qua mũi. Tiếp tục thời gian thoải mái của bạn. Thực hành này giúp ngăn chặn cuộc đối thoại nội bộ và bắt đầu nghe chính mình, tăng cường giọng nói và làm dịu hệ thần kinh.
Marjariasana
Nói về âm thanh.
Tin Mừng nói rằng, ban đầu là Lời, và Lời ở với Thiên Chúa, và Lời là Thiên Chúa. Có sự sống trong Ngài. “.
Như vậy, mỗi từ, mọi âm thanh theo cách này hay cách khác đều ảnh hưởng đến chúng ta. Và chúng ta có thể có ý thức tham gia vào quá trình này, hoặc nhận được một kết quả “bất ngờ” thực tế đã ở dạng bệnh và tất cả các loại rối loạn.
Thái độ của chúng tôi đối với âm thanh chúng tôi tạo ra trong thai kỳ là đặc biệt quan trọng. Rốt cuộc, giọng mẹ mẹ là sự rung động mà đứa trẻ hấp thụ.
Tôi nói ngắn gọn rằng có những âm thanh sáng tạo, nhưng có những âm thanh phá hoại.
Vì vậy, ví dụ, thần chú OM là sự rung động của sự sáng tạo và nếu bạn thường xuyên hát nó khi mang thai, cơ thể sẽ hòa hợp với thế giới bên ngoài, những lo lắng và sợ hãi biến mất, và cơ thể thư giãn.
Hát trong khi sinh con là đặc biệt quan trọng. Trong thời kỳ các cơn co thắt, thay vì bị chèn ép và chịu đựng cơn đau, tốt hơn hết là bắt đầu sử dụng tiếng ồn ào ngay khi cuộc tranh cãi xảy ra. Bạn có thể tụng AUM, OM hoặc xen kẽ với giọng mở thấp – âm thanh A, O, Y, E, S, có độ rung thấp cũng có tác dụng chữa bệnh.
Bạn nên hát bằng ngực, dạ dày (không làm căng các hợp âm của bạn) và kéo dài, cho đến khi âm thanh trở nên rõ ràng, tự tin, mượt mà, cởi mở. Bạn có thể hướng âm thanh đến một khu vực nhất định trên cơ thể, nơi bạn cảm thấy không thoải mái, và sau đó ở khu vực này bạn cảm thấy nóng, rung, đau.
Vì vậy, chúng tôi đã kiểm tra các nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng một thực hành khi mang thai, kiểm tra tác dụng của các bài tập khác nhau trên cơ thể và nhận ra những gì asana không nên làm trong khi mang thai.
Điều chính mà bạn cần nhớ trong suốt quá trình luyện tập (và không chỉ) là bạn không còn cô đơn nữa. Do đó, yoga chu sinh không phải là quá nhiều thực hành cá nhân của bạn, như giao tiếp với em bé. Và tất cả các kỹ năng mà bạn có được trong quá trình luyện tập có thể mang lại lợi ích cho anh ấy (trong trường hợp tiếp cận âm thanh) và gây bất lợi (nếu bạn không tuân thủ các quy tắc an toàn cơ bản).
Yoga sẽ dạy bạn cách kiểm soát hơi thở và kiểm soát cơ thể một cách có ý thức, mang lại sự tự tin, ổn định cảm xúc và giúp thiết lập liên lạc với thế giới bên trong của bạn.
Khi suy nghĩ tiêu cực được thay thế bằng một thái độ tích cực, tâm trí trở nên cân bằng, tâm hồn tràn đầy sự bình yên và hài hòa. Trong trạng thái này, có thể nhận thức rất nhạy cảm về trạng thái của em bé của bạn, nhận thấy dòng chảy suy nghĩ và tâm trạng của bé. Tất cả điều này làm cho nó có thể thâm nhập vào bản chất của anh ấy và hiểu bản chất của đứa trẻ của anh ấy từ lâu trước khi anh ấy được sinh ra. Liên hệ như vậy đặt nền tảng vững chắc cho mối quan hệ tương lai của bạn cho cuộc sống tương lai!
Điều gì hữu ích cho yoga mang thai?
giữ dáng cho phụ nữ
để có thể thư giãn
có thể kiểm soát hơi thở và cảm xúc của bạn.
Tất cả điều này, đến lượt nó, có ảnh hưởng có lợi đến trạng thái tâm lý của người mẹ tương lai.
Ngay cả khi một phụ nữ chưa từng tập yoga trước đó, các bài tập sẽ không gặp bất kỳ khó khăn đặc biệt nào, vì vậy bạn có thể bắt đầu các lớp học bất cứ lúc nào (từ tuần đầu tiên), nhưng các bài tập được thực hiện có tính đến tam cá nguyệt hiện tại.
Điều gì có thể là một chống chỉ định để tập yoga trong khi mang thai?
Nếu có bất kỳ hạn chế và chống chỉ định nào, hãy thông báo cho huấn luyện viên của bạn về điều này – anh ấy sẽ chọn các bài tập không gây hại cho bạn hoặc em bé tương lai của bạn và sẽ tạo một chương trình riêng cho bạn.
Điều gì có thể phục vụ như chống chỉ định cho yoga?
Có một số chống chỉ định vô điều kiện, và những chống chỉ định chính là:
Cấm bác sĩ, dựa trên tình trạng không ổn định chung của phụ nữ mang thai, hoặc nguy cơ sảy thai.
Sảy thai trong những lần thử trước để có thai.
Nhiễm độc sớm nghiêm trọng với giảm cân.
Mang thai nặng.
Chảy máu của các cường độ khác nhau.
Polyhydramnios.
Bệnh soma đồng thời.
Nhịp tim nhanh, chóng mặt.
Tuần cuối cùng của thai kỳ.
Nếu có những lý do như vậy, đừng gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn và sức khỏe của em bé. Đợi sinh con, và sau đó bạn có thể bắt đầu (hoặc tiếp tục) các lớp yoga.
Các tính năng của Yoga cho bà bầu
Để hiểu rõ hơn về yoga đối với phụ nữ mang thai khác với yoga thông thường như thế nào, phải nói rằng yoga bắt nguồn từ văn hóa Ấn Độ, nơi tập hợp các hoạt động tâm linh, thể chất và tâm lý, nhằm mục đích đạt được sự hài hòa và cân bằng của cơ thể. .
Trạng thái mang thai là thời điểm thích hợp nhất để người phụ nữ có thể học cách chấp nhận vị trí mới của mình và đồng thời hài hòa với chính mình.
Yoga cho phụ nữ mang thai là một phiên bản yoga nhẹ giúp loại bỏ các tư thế nguy hiểm tiềm tàng có thể gây hại cho phụ nữ hoặc em bé, và hơn nữa, nhờ các asana được lựa chọn cẩn thận, cô sẽ nhẹ nhàng chuẩn bị cơ thể của người mẹ tương lai để sinh con.
Sự chú ý đặc biệt trong yoga được dành cho kỹ thuật thở, bởi vì thở đúng, sâu là một trong những điều kiện quan trọng nhất để thai nhi được cung cấp oxy và phát triển đầy đủ. Mỗi ba tháng của thai kỳ có một bộ bài tập riêng, và tại sao lại như vậy – chúng tôi sẽ kể trong các phần riêng biệt của bài viết.
Một người hướng dẫn yoga chuyên nghiệp và có kinh nghiệm sẽ luôn hỏi một người phụ nữ một cách chi tiết trước khi bắt đầu các lớp học:
thai của cô ấy thế nào rồi
có bất kỳ chống chỉ định nào cho việc bắt đầu các lớp học không
cho dù cô có kinh nghiệm trong yoga trước khi mang thai.
Điều này khác xa với sự tò mò nhàn rỗi, nhưng giai đoạn phát triển một chương trình đào tạo cá nhân, dựa trên mức độ chuẩn bị của người phụ nữ mang thai và tình trạng sức khỏe của cô ấy.
Nếu bạn bắt đầu các lớp học, thì bạn cần phải tham gia chúng thường xuyên, và không phải trường hợp này, vì các lớp hiếm sẽ không chỉ không có tác động tích cực, mà còn có thể làm xấu đi tình trạng của phụ nữ, vì trong trường hợp này hoạt động thể chất sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.
Yoga cho bà bầu có 4 giai đoạn chính của lớp học:
Yoga tam cá nguyệt thứ nhất (tối đa 16 tuần),
Yoga tam cá nguyệt thứ 2 (từ 16 đến 30-34 tuần),
Yoga tam cá nguyệt thứ 3 (từ 34 đến 35 tuần),
yoga sau sinh giúp người phụ nữ phục hồi sau khi sinh con và xây dựng công việc của tất cả các cơ quan quan trọng của mình theo cùng một cách.
Đối với những người trước đây đã tập yoga, có một số kinh nghiệm và sẽ tiếp tục (hoặc tiếp tục) các lớp học của họ (có thể độc lập, ở nhà), điều đáng chú ý là trong khi mang thai, bạn cần chú ý đến một số quy tắc an toàn hoặc thậm chí là phòng ngừa:
Việc tập luyện khi bụng đầy (không ăn quá 1,5-1 giờ trước khi đến lớp) là điều không mong muốn, và trước khi bắt đầu các lớp học, điều quan trọng là làm trống bàng quang.
Đối với asana, nó là mong muốn sử dụng các vật liệu phụ trợ, ví dụ, một cái đệm, gối, chăn hoặc một con lăn.
Các bài tập thở được thực hiện tốt nhất khi ngồi trên ghế.
Cố gắng di chuyển trơn tru (đặc biệt là nằm xuống và đứng dậy), cẩn thận thay đổi vị trí của bạn, bởi vì bất kỳ chuyển động đột ngột (nhảy, nhảy) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của bạn.
Loại bỏ asana gây khó chịu hoặc áp lực trong bụng, cũng như các tư thế mà bạn cần uốn cong về phía sau từ tư thế nằm hoặc uốn cong về phía trước sâu.