Plank là gì?
Động tác Plank (hay còn gọi là động tác khúc gỗ hoặc động tác chống đẩy bằng tay) là một trong những động tác cơ bản mà những người tập gym đều trải qua. Động tác này thực chất rất đơn giản, bạn không cần phải hoạt động nhiều mà chỉ cần sử dụng lực từ khủy tay xuống bàn tay và lực hai đầu bàn chân để nâng đỡ trọng lực toàn cơ thể. Nói dễ hiểu hơn động tác này là động tác chống đẩy hít đất nhưng chống bằng toàn bộ khủy tay và giữ nguyên cơ thể không chống đẩy.
Tập plank có tác dụng gì?
Động tác trông có vẻ rất đơn giản này lại đem lại tác dụng và lợi ích to lớn cho cơ thể có thể khiến bạn phải bất ngờ. Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 2 – 3 lần và mỗi lần khoảng 30 giây đến 1 phút thì nó sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ sau:
– Vận động toàn thân giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là phần bụng
– Tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể, nhất là phần bắp tay và cơ vai
– Tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể suốt cả ngày ngay cả khi ngủ
– Cải thiện khả năng điều khiển, kiểm soát cơ thể và giúp giảm stress, căng thẳng hiệu quả.
Động tác trông có vẻ rất đơn giản này lại đem lại tác dụng và lợi ích to lớn cho cơ thể có thể khiến bạn phải bất ngờ. Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 2 – 3 lần và mỗi lần khoảng 30 giây đến 1 phút thì nó sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ sau:
– Vận động toàn thân giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là phần bụng
– Tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể, nhất là phần bắp tay và cơ vai
– Tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể suốt cả ngày ngay cả khi ngủ
– Cải thiện khả năng điều khiển, kiểm soát cơ thể và giúp giảm stress, căng thẳng hiệu quả.
Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo mà plank đốt cháy được không hoàn toàn giống nhau đối với tất cả mọi người. Lượng calo đốt được tùy thuộc vào cơ địa, trọng lượng, quá trình trao đổi chất, độ tuổi, giới tính và nhiều yếu tố khác trong cơ thể mỗi người.
Theo những tính toán trung bình mà wethehinh công bố cho thấy, trung bình đối với một người dàn ông nặng trên 60 kg và dưới 70kg thì mỗi phút tập plank giúp đốt cháy khoảng 4 -5 calo, tức là một giờ đốt cháy khoảng 220kg calo.
Như vậy, những nhóm người có khả năng đốt cháy calo cao nhất đối với động tác plank gồm có đàn ông, người trong độ tuổi trưởng thành, người có cơ địa quá trình trao đổi chất nhanh. Bên cạnh đó, những người tập đúng động tác với các cử động tay chân đạt yêu cầu, lưng thẳng, biết cách hít thở đúng cũng tiêu hao calo nhiều hơn so với những nhóm người còn lại.
Mặc dù khả năng đốt cháy calo thuộc top đầu như những động tác chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… nhưng động tác plank lại là một trong những động tác có khả năng xây dựng cơ bắp tuyệt vời nhất. Quá trình trụ lực toàn cơ thể khi plank yêu cầu hầu hết hệ thống cơ bắp trong cơ thể phải hoạt động với cường độ cao, do vậy cơ bắp tăng lên rất nhanh.
Một vấn đề nữa chính là khi cơ bắp tăng thì quá trình đốt calo trong cơ thể được đẩy nhanh ngay cả khi không vận động vì sự trao đổi chất trong cơ thể phải hoạt động mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
– Cánh tay luôn thẳng và song song với vai trong quá trình thực hiện động tác
– Cơ bụng luôn chú ý gồng hết sức
– Cơ thể tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn
– Hai đầu bàn chân vuông góc với mặt đất
– Mắt nhìn xuống phần các ngón tay (bàn tay nắm tròn thả lỏng)
– Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng (khoảng 3 giây mỗi nhịp) nhưng chú ý luôn gồng cơ bụng và không được thả lỏng.
Tập Plank trong vòng 1 tháng để vóc dáng khỏe mạnh
Bài tập Plank đánh tan mỡ bụng trong 1 tháng