Top 5 # Buổi Tối Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

[20 thực đơn] Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhanh?

Bạn đang trên hành trình giảm cân, cải thiện vóc dáng? Bạn lo lắng không biết buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả mà an toàn? Việc ăn uống khoa học đóng vai trò rất quan trọng tới 70% vào việc giảm cân có thành công không, 30% còn lại là yếu tố tập luyện.

Nếu bạn ăn tối quá nhiều, ăn sai cách, sai khoa học sẽ vô tình khiến cho chỉ số cân nặng tăng mất kiểm soát, gây thừa cân mỡ bụng. Vì thế nên để đạt được thân hình và cân nặng như mơ ước, bạn cần lên kế hoạch xác định cụ thể sẽ ăn gì vào buổi tối để giảm cân.

1. 8 nguyên tắc ăn tối giảm cân nhanh và khoa học

Để giảm cân hiệu quả, không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay hệ tiêu hóa, bạn nên ăn bữa tối với những thực phẩm tốt cho sức khỏe và tuân theo 1 số nguyên tắc quan trọng sau đây:

1.1. Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Nguyên tắc đầu tiên để ăn tối giảm cân hiệu quả là bạn cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể buổi tối.

Thông thường, nhiều người có thói quen khi đói ăn rất nhiều, ăn những thứ mình thích bất kể đó là thực phẩm gì. Tuy nhiên, việc ăn uống một cách vô độ, không khoa học sẽ khiến cơ thể dễ tích mỡ, gây thừa cân béo phì, bị mập và lên cân không kiểm soát.

Bạn nên tính toán lượng calo nạp vào và đốt cháy trong một ngày để giảm cân đạt hiệu quả cao hơn

Khi chọn 1 món ăn nào cho bữa ăn tối, bạn cần chú ý đến những thứ mình ăn vào cơ thể, phải biết được thực phẩm đó chứa khoảng bao nhiêu lượng calo. Sau đó dựa trên việc đánh giá mức độ vận động để biết được lượng calo tiêu thụ, đề ra được khẩu phần ăn khoa học.

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng calo khác nhau, thường nhóm thực phẩm chứa nhiều calo tập trung nhiều ở nhóm tinh bột, chất béo.

1.2. Hạn chế nguồn tinh bột

Hạn chế ăn tinh bột là nguyên tắc rất quan trọng trong tất cả các bữa ăn của người cần giảm cân. Tinh bột khi nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ gây thừa cân, tích mỡ bởi chúng sẽ chuyển hoá thành đường nuôi cơ thể.

Vì thế, trong bữa tối bạn nên kiểm soát và hạn chế nguồn thức ăn có chứa nhiều tinh bột như: cơm trắng, gạo nếp, các loại bánh.

Thay vào đó, bạn có thể dùng loại gạo lứt ít tinh bột hoặc thay bằng các thực phẩm như: khoai lang, ngô cũng rất tốt. Nhớ kết hợp bổ sung rau xanh, thịt trắng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Buổi tối nên ăn các thực phẩm giảm cân chứa ít tinh bột như khoai lang giúp giảm cân nhanh chóng

1.3. Ưu tiên ăn thịt trắng

Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả cao? Tối là thời điểm mà dạ dày không kịp tiêu hóa hết thức ăn nếu bạn ăn tối quá no, quá muộn. Điều này rất dễ gây tích mỡ thừa ở bụng.

Nguyên tắc quan trọng nữa là bạn nên sử dụng các món thịt trắng còn gọi là thịt sáng màu, để phân biệt với thịt đỏ, thịt có màu sẫm. Bạn nên bổ sung ăn các loại thịt trắng, thịt sáng màu, nạc không béo vào buổi tối như: thịt gà, thịt ngan, các loại, ức gà, cá,….

Các nhà khoa học khuyên nên sử dụng thịt trắng nhiều hơn trong bữa ăn tối, đặc biệt là những người đang có kế hoạch giảm cân.

Lượng calo trong thịt trắng thường ít hơn so với thịt đỏ và giàu protein (đạm), dễ tiêu hoá hơn, giúp bạn no lâu, không phải nạp quá nhiều lượng calo vào cơ thể. Hàm lượng protein cao trong thịt nạc trắng giúp cho cơ thể không tích tụ mỡ thừa.

Chắc chắn với những thực phẩm như thịt trắng ít chất béo, ít calo giúp bạn không quá lo lắng rằng buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả.

Để có thể giảm cân hiệu quả nhanh và an toàn, bạn cần có một lộ trình khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn giảm cân đó. Hãy lên cho bản thân một thực đơn ăn uống vào bữa tối hợp lý và thực hiện nó 1 cách nghiêm túc: nên ăn gì, tập luyện gì để giảm cân?

Lên kế hoạch giúp bạn thực hiện một cách bài bản, không quên bỏ sót, tuân theo nề nếp và tránh việc ăn uống mất kiểm soát. Ngoài ra, nó giúp tính toán được khoảng mức lượng calo đưa vào để cân đối với tiêu thụ cũng như cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể nhờ tới sự tư vấn của chuyên gia sức khỏe, dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm (huấn luyện viên thể dục) để xây dựng cho riêng mình một thực đơn giảm cân buổi tối hoàn hảo.

Ngoài ra, kết hợp học hỏi những kinh nghiệm hay về giảm mỡ thừa, giảm béo hiệu quả được chia sẻ trên các diễn đàn, website uy tín trên mạng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Bạn nên áp dụng kế hoạch, giảm cân cho bữa tối một cách khoa học

1.5. Ăn nhiều chất xơ, rau xanh

Chất xơ có từ nguồn gốc thực vật, đây là loại chất quan trọng cho sức khỏe, tuy nhiên cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ có nhiều trong rau xanh, các loại củ, hoa quả trái cây.

Khi dung nạp ăn nhiều chất xơ, rau xanh sẽ khiến bạn có cảm giác no bụng lâu, tránh cảm giác thèm ăn, hạn chế cảm giác đói, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì – đặc biệt là rất tốt cho người ăn kiêng. Hơn nữa, điều này cũng giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, tác động tới quá trình giảm cân tích cực.

Rau củ chứa ít calo và chất béo, giàu chất xơ vì vậy ăn nhiều rau xanh buổi tối giảm cân hiệu quả

Chất xơ, rau xanh đều là những thứ giúp ổn định đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa mà vẫn giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Bạn nên bổ sung ăn các thực phẩm có nhiều chất xơ, rau xanh hàng ngày vào bữa tối giúp giảm cân nhanh chóng tốt nhất.

1.6. Uống nhiều nước

Trên thực tế, theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì việc uống nhiều nước vào buổi tối không được khuyến khích. Lý do bởi vì bạn thường phải thức dậy đi tiểu đêm.

Tuy nhiên, trong chế độ giảm cân thì việc bổ sung nhiều nước vào ban ngày lại thực sự đem lại nhiều lợi ích. Đối với buổi tối, bạn nên uống cốc nước ấm hoặc trong bữa tối nên uống nhiều nước canh rau, ly nước hoa quả hay cốc nước lọc giúp đánh tan mô mỡ thừa cực hiệu quả.

Các chuyên gia khuyên chúng ta nên uống đầy đủ từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.

Nước giúp cơ thể chuyển hoá thức ăn tốt hơn, là “dung môi” trong quá trình tiêu thức ăn hay các quá trình bài tiết trong cơ thể. Nước còn giúp thận làm việc hiệu quả hơn.

Việc uống nước trước khi ăn tối còn giúp no bụng, làm giảm cảm giác thèm ăn. Do đó bạn sẽ ít thèm ăn và ăn ít hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn nạp ít calo hơn

1.7. Không nhịn ăn bữa tối

Nhiều người có suy nghĩ nhịn ăn bữa tối sẽ là cách giảm cân tốt nhất vì không ăn gì thì làm gì có mỡ thừa tích tụ. Nhưng thực tế đây lại là thói quen không tốt chút nào và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Lý do là vì dạ dày và một số cơ quan trong cơ thể con người vẫn hoạt động ngay cả khi chúng ta ngủ, chúng vẫn cần chất dinh dưỡng từ thức ăn để hoạt động.

Nếu bạn bỏ qua ăn tối, dạ dày sẽ tiết axit nhiều hơn và khi lượng axit quá nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến thành dạ dày, lâu dần có thể gây đau dạ dày.

Khi nhịn ăn tối cũng sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sáng, gây tăng cân và không thể thực hiện giảm cân hiệu quả.

Nhịn ăn tối để giảm cân là một thói quen không tốt và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe

1.8. Hạn chế đường và chất béo

Các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo (từ mỡ động vật, bánh kẹo có vị ngọt) là nguyên nhân lớn khiến bạn tăng cân, cản trở quá trình giảm cân.

Buổi tối ăn nhiều đồ ngọt, chất béo sẽ khiến lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ, từ đó gây mất kiểm soát cân nặng.

Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường để giảm cân hiệu quả

Tuy nhiên, không vì thế bạn cắt giảm toàn bộ chất béo bởi cơ thể con người cần chất béo để phát triển, có loại chất béo có lợi cho sức khỏe và cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn.

Để vẫn đảm bảo lượng đường và chất béo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể sử dụng 1 lượng vừa phải hoặc thay thế thịt mỡ, phô mai bằng chất béo từ thực vật chưa bão hòa như: lạc, vừng, hạt điều, dầu oliu, dầu mè, bơ,… Khối lượng thực phẩm này vào bữa tối tầm 15 – 25 gam.

2. Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả? 20 thực phẩm giảm cân bữa tối tốt nhất

Chúng ta nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân nhanh nhất? Bữa tối nên ăn gì để giảm cân tốt?

2.1. Trái cây: táo, chuối, bưởi…

Trái cây không chỉ đem lại hàm lượng vitamin dồi dào như: vitamin A, vitamin E, K, C, nhóm B,… mà còn mang đến nguồn chất xơ lớn giúp tiêu hoá tốt hơn, đạt hiệu quả giảm cân hơn.

Các loại hoa quả tốt cho việc giảm cân như: táo, chuối, bưởi, kiwi, cà chua,… Bạn có thể dùng các loại hoa quả này làm salad, làm sinh tố hay có thể ăn trực tiếp vào buổi tối đều có ích.

Một số loại trái cây hỗ trợ rất tốt đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả không hề sợ béo khi dùng buổi tối

Ví dụ: Thành phần hoạt chất Flavonoid trong táo đốt cháy tiêu tan mỡ thừa, ngăn ngừa tích tụ chất béo lại đồng thời tăng sự săn chắc cho cơ bắp. Ăn táo buổi tối là cách giảm cân rất hiệu quả.

Rau xanh là nhóm thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng, rất tốt cho bữa tối giảm cân của bạn. Bạn có thể ăn rau xanh một cách khá thoải mái mà không sợ tăng cân.

Các loại rau xanh tốt cho giảm cân tối như nhóm rau cải (cải xoăn, cải bắp…), rau muống, mồng tơi, rau đay, bông cải xanh (súp lơ), rau dền, v.v. ..Ví dụ: Súp lơ xanh có chứa tới 92,1% là nước, hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp đốt cháy mỡ bụng 1 cách nhanh chóng.

Bạn có thể ăn rau xanh một cách thoải mái vào bữa tối mà không lo bị tăng cân

Để giảm cân, giảm mỡ bụng vào buổi tối, bạn nên ăn thật nhiều rau xanh. Bạn chú ý trong cách sử dụng như rửa sạch, ngâm nước muối loãng để tránh thuốc trừ sâu, hoá chất.

Việc chế biến các món rau xanh nên ở dạng luộc, hạn chế chiên, xào sẽ tốt hơn cho cơ thể.

2.3. Trứng gà luộc

Trứng gà là thực phẩm tốt cho bữa ăn hàng ngày, và tất nhiên bạn cũng đừng quên thêm trứng gà vào thực đơn giảm cân khi ăn tối. Trứng gà có chứa nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không nhiều chất béo, ít năng lượng, giàu protein và vitamin.

Lòng đỏ trứng gà có 13,6% đạm, 29,8% béo và 1,6% chất khoáng.

Hơn nữa trứng gà không có chất béo chuyển hóa thành mỡ nên bạn không lo bị mập. Ăn trứng gà vào bữa tối cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, tránh tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, chế độ ăn trứng luộc vào buổi tối có thể là giải pháp hoàn hảo

Mỗi tối bạn có thể lựa chọn ăn từ 1 – 2 quả trứng gà, có thể ở dạng luộc. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều một lúc sẽ dẫn đến khó tiêu.

2.4. Hải sản: tôm, cua, cá,…

Các loại tôm, cá, ốc, cua đều giàu dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể vitamin cần thiết, ngoài ra chúng còn giàu canxi.

Các loại hải sản trung bình 100g sẽ cung cấp 47 – 168 calo và các khoáng chất cần thiết khác. Đây là hàm lượng calories được đánh giá nằm trong ngưỡng trung bình – thấp.

Vì vậy nên bạn hoàn toàn có thể bổ sung hải sản vào thực đơn ăn tối mỗi ngày mà không lo gây tăng cân hay béo. Bạn có thể thưởng thức các món hải sản ở dạng luộc, hấp vừa giữ nguyên được hương vị vừa giúp cho mục đích giảm cân hiệu quả hơn.

Bạn có thể thoải mái thưởng thức các món ngon từ hải sản mà không sợ béo

2.5. Các loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạt điều,…

Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt có vị bùi, béo giàu chất xơ, chỉ số đường thấp, không khiến người ăn dễ béo. Đây chính là nhóm thực phẩm tốt cho những ai muốn giảm cân vào bữa tối.

Các loại hạt như: lạc, hạt điều, hạt óc chó… đều mang lại nguồn năng lượng tốt, cho bạn cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và tốt cho tiêu hoá.

Hạt óc chó là một món ăn vặt khoái khẩu mà không khiến bạn tăng cân

2.6. Thịt gà

Lời khuyên cho bạn khi không biết bữa tối nên ăn gì để giảm cân tốt, hãy tham khảo sử dụng thịt gà. Thịt gà là một trong những loại thịt trắng có hàm lượng chất béo calo thấp, được rất nhiều người lựa chọn cho bữa tối giảm cân.

Nhất là những ai đang tập luyện thể hình ăn thịt gà (ức gà) để tăng cường cơ bắp.

100g thịt gà cung cấp cho cơ thể 238 calo cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Đối với những món ăn chế biến từ thịt gà có hàm lượng calo thấp hơn, khi nấu chín chỉ khoảng 165 calo.

Để hiệu quả hơn trong việc ăn uống để giảm béo, bạn có thể dùng thịt gà luộc thay vì chiên rán, xào. Ưu tiên chọn phần ức gà (nơi nạc nhất, ít béo nhất) hoặc bộ phận khác của phần nạc để làm bữa tối, có thể luộc, hấp hoặc chế biến cùng với món ăn khác (nấu súp).

Lưu ý là bạn cần loại bỏ và không nên ăn các phần có chứa nhiều mỡ như: cánh gà, da gà.

2.7. Các loại củ quả: cà rốt, dưa leo, bí đao,…

Các loại củ quả luộc như: cà rốt, củ cải đường, bí đao, su hào… đều là thức ăn giảm cân lành mạnh cho bữa tối một cách hoàn hảo.

Ví dụ: cà rốt chứa nhiều vitamin A, kali giúp bổ mắt, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh và mạnh hơn. Cà chua chứa 70% là nước và nhiều chất dinh dưỡng giúp nhanh no.

Một đĩa củ quả luộc tổng hợp không chỉ giúp bạn no bụng, tránh cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp nguồn vitamin dưỡng chất dồi dào nhất cho cơ thể.

Củ quả luộc dễ ăn, giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, ăn nhiều không sợ béo

2.8. Khoai lang

Theo tính toán, 100gr khoai lang chỉ chứa 119 calo. Khoai lang là thực phẩm có hàm lượng calo thấp, chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ.

Chính vì thế nên khoai lang được coi là 1 thực phẩm vàng cho bữa tối ăn gì giảm cân mà mỗi người có thể áp dụng. Bạn nên dùng khoai lang đỏ và nên ăn ở dạng luộc để có hiệu quả cao nhất.

2.9. Rau chân vịt

Bạn băn khoăn không biết nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả?

Rau chân vịt là 1 sự lựa chọn thông minh mà chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung vào thực đơn bữa tối.

Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina, là loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng, vitamin và tốt cho sức khỏe như: vitamin C, vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch, vitamin K và canxi giúp xương, răng chắc khỏe hơn.

Bạn có thể dùng rau chân vịt luộc lấy rau xanh cho bữa tối, dùng làm nguyên liệu cho đĩa salad ngon lành hoặc cũng có thể ép lấy nước uống.

Bạn có thể làm một lỵ nước ép rau chân vịt giúp giảm cân, ngừa bệnh, làm đẹp da

2.10. Dầu oliu, dầu mè,…

Nhiều người hay dùng các loại dầu cho vào món salad vừa làm tăng hương vị, vừa giúp bổ sung vitamin E hiệu quả.

Các loại dầu thực vật như: dầu oliu, dầu mè,… chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho cơ thể và không lo bị tích mỡ thừa, tránh tăng cân.

Chuối là trái cây tốt cho tiêu hóa, nhuận tràng bởi có hàm lượng chất xơ lớn, nhưng chứa ít calo, nhiều vitamin, kích thích hoạt động tiêu hoá trong cơ thể. Lượng chất xơ này sẽ bị nên men trong dạ dày giúp đốt cháy 20 – 24% chất béo.

Trung bình 1 quả chuối chứa 80 – 100 calo.

Ăn chuối buổi tối đúng cách giúp giảm cân, cải thiện giấc ngủ ngủ sâu hơn, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Ăn chuối mỗi ngày không những hỗ trợ giảm cân mà còn giúp trẻ hóa làn da hiệu quả

2.12. Các loại đậu

Nhóm 5 loại đậu có hiệu quả cao nhất trong thực đơn giảm cân vào bữa tối bạn nên ăn bao gồm:

Đậu đen: Chứa chất xơ khá lớn, làm giảm thiểu lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa sự tích tụ của mỡ thừa gây thừa cân.

Đậu xanh: Là thực phẩm có tính thanh nhiệt và giải độc rất tốt. Bạn có thể làm chè đậu xanh hạt sen, sinh tố đậu xanh, nấu canh đậu xanh cũng rất tốt.

Đậu đỏ: Giàu vitamin, kali, canxi, protein dồi dào, giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa cơ thể, giảm đường huyết và mang lại cảm giác no lâu.

Đậu nành (đậu tương): Nhiều protein, chất xơ rất tốt cho giảm cân, mang lại cảm giác no lâu. Hiện nay có nhiều thương hiệu sữa đậu nành nổi tiếng bạn có thể sử dụng.

Đậu phộng (lạc): Vị bùi ngậy, mang lại nguồn vitamin, làm giảm cảm giác đói, no lâu tốt cho giảm cân.

Bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu vào bữa tối

3. Gợi ý thực đơn bữa tối cho người giảm cân, ngon miệng, hiệu quả

Có nhiều thực đơn giảm cân dành cho mỗi người tùy theo điều kiện, sở thích và nhu cầu cơ thể. Từ danh sách những thực phẩm mà Oreni giới thiệu ở trên, bạn có thể kết hợp cho mình nhiều thực đơn giảm cân khác nhau.

Bữa tối Món ăn Bữa tối 1

1 đĩa rau củ luộc

1 miếng cá hấp

2 – 3 múi bưởi

Bữa tối 2

1 trái ngô luộc

Ức gà luộc

1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối 3

1 đĩa salad rau củ

2 củ khoai lang

1 ly nước lọc

Bữa tối 4

1 đĩa nhỏ thịt bò xào

Bí đao luộc

1 chén cơm gạo lứt

Bữa tối 5

1 chén súp rau củ

1 củ khoai lang

1 hũ sữa chua không đường

Bữa tối 6

1 chén súp rau củ quả

1 củ khoai lang luộc

1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối 7

2 chiếc xúc xích

50 gr cà rốt

50 gr bông cải xanh luộc

1 quả chuối chín

1 hũ sữa chua không đường

Lựa chọn thực đơn bữa tối đóng vai trò quan trọng trong chế độ giảm cân

4. Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế ăn vào buổi tối gây béo, tăng cân

Bên cạnh các thực phẩm bạn nên ăn vào buổi tối giúp giảm cân như nêu trên, bạn cũng cần tránh các thức ăn không có lợi cho việc giảm cân, gây béo và ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ.

Một số thực phẩm được coi không có lợi sẽ khiến bạn dễ lên cân cũng như ảnh hưởng đến giấc ngủ mà bạn không nên ăn vào buổi tối, ăn khuay hay ăn đêm:

Bánh ngọt, thịt đỏ, đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng…

Rượu, bia

Pizza, mì Ý

Nước ngọt, nước uống có gas,…

Kem, sô cô la

Ngoài ra, song song với việc ăn gì buổi tối để giảm cân thì bạn cũng cần chú ý tới 1 số điều sau:

Không ăn tối quá muộn, thời điểm ăn tối tốt nhất là trước 7h tối. Việc ăn muộn sẽ khiến thức ăn chưa tiêu hóa hết, dễ tích tụ thành mỡ thừa.

Có thể kết hợp 1 vài bài tập thể dục nhẹ nhàng sau khi ăn tối tầm ~ 30 phút. Điều này giúp cho cơ thể sảng khoái, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn lại vừa giúp giảm cân tốt. Bạn có thể trang bị 1 chiếc máy chạy bộ tại nhà và tập chạy bộ trên máy. Bên cạnh đó, nằm thư giãn trị liệu body trên ghế massage toàn thân cũng là 1 cách giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân vào buổi tối tốt hơn.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng.

Tổng kết

Ngoài chế độ ăn uống khoa học vào các bữa, trong đó có bữa tối, bạn cần thực hiện tập luyện thể dục thể thao, tăng cường vận động cũng như có thói quen sinh hoạt khoa học hợp lý để đạt được hiệu quả giảm cân, giảm béo an toàn tối đa.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

Website: oreni.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam

Liên hệ: https://oreni.vn/lien-he-oreni/

HOTLINE: 1800 1238

Hệ thống showroom: https://oreni.vn/showroom/

Buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả? Hay bữa tối cho người giảm cân nên thiết kế khẩu phần như thế nào? Đây chắc hẳn là mối lo ngại đối với những ai đang muốn giảm cân, bởi bữa tối và sáng là hai bữa ăn quan trọng nhất. Nếu ăn không đúng cách thì có thể bị tăng cân nhanh chóng.

Ăn gì buổi tối để giảm cân, giảm mỡ bụng?

Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân không khoa học như nhịn ăn thì để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên điều chỉnh thực đơn giảm cân hợp lý, kết hợp với một số bài tập giảm cân nhẹ nhàng thì sẽ thúc đẩy được quá trình nhanh chóng hơn.

Chất xơ cũng vô cùng thân thiện trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Nên ăn tối với các nhiều thực phẩm giàu chất xơ, vì như thế không chỉ đảm bảo ít calo nạp vào hơn mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Vì chất xơ có thể chống lại tác động gây hại cho cơ thể do ăn quá nhiều đường. Thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng và đậu vào bữa ăn tối để giảm mỡ bụng.

2. Chỉ nên tiêu thụ protein nạc

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và nó không thể thiếu trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau. Do đó, khi ăn tối để giảm cân thì bạn chỉ ăn protein nạc từ thịt gà hoặc cá sẽ tốt hơn là thịt đỏ. Những thực phẩm này có ít chất béo và calo nên không phải lo ngại rằng buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả.

3. Ăn nhiều rau hơn là tinh bột

Để tránh cho việc lạm dụng tiêu thụ lượng carbs (tinh bột và đường), hãy đảm bảo rằng một khẩu phần ăn tối của bạn là rau và một nửa còn lại là bao gồm protein cùng tinh bột. Đây là sự phân chia như vậy sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn một bữa ăn tối cân bằng để giảm cân hiệu quả hơn.

Một số loại rau như ớt, bông cải xanh và rau bina được chứng minh là góp phần cho thực đơn bữa tối cho người giảm cân, giảm mỡ bụng một cách an toàn và hiệu quả nhanh chóng.

4. Có thể ăn chất béo, đường

Cho dù là giảm cân thì bữa tối bạn vẫn phải bổ sung chất béo, chỉ tầm khoảng 15-25g tức là khoảng 30-35% lượng calo. Hãy thay thịt bò và phô mai bằng các chất béo đơn chưa bão hòa như dầu oliu, dầu mè, bơ, quả hạch và các loại hạt.

Bạn nên lưu ý đừng ăn quá nhiều chất béo và đường để tránh tình trạng lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng calo tiêu hao. Biết được cách tính này bạn sẽ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, phải nhớ là uống nước cũng rất quan trọng trong việc giảm cân. Uống một ly nước trước bữa ăn tối để giúp bạn cảm thấy no, do đó ăn ít hơn và tổng lượng calo tiêu thụ sẽ ít đi. Từ đó có thể thêm hy vọng cho việc giảm cân.

Một số thực đơn bữa tối cho người giảm cân

Giảm cân có nên ăn tối không? Câu trả lời chắc chắn là có và cho dù áp dụng phương pháp giảm cân nào cũng buộc phải ăn tối.

Tham khảo một số thực đơn bữa tối cho người giảm cân sau:

Thực đơn 1: 1 dĩa rau củ luộc, 1 chén cơm gạo lứt và 1 quả trứng luộc.

Thực đơn 2: 1 trái ngô luộc, thịt gà luộc, 1 ly sữa tươi không đường.

Thực đơn 3: 1 dĩa salad rau củ, 2 củ khoai lang và 1 ly nước lọc.

Thực đơn 4: Thịt bò xào, bí đao luộc, 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn 5: 1 chén súp rau củ, 1 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi không đường.

Trên là những một số chia sẻ về chế độ giảm cân cùng thực đơn bữa tối cho người giảm cân, bạn có thể tham khảo. Để chế độ ăn uống giảm cân vào buổi tối hiệu quả thì bạn phải ăn trước 7h tối, kết hợp các bài tập thể dục như yoga hay đi bộ trước khi đi ngủ để công cuộc giảm cân nhanh chóng có kết quả.

GIAMCANDEP.VN

Cắt giảm calo là một trong những cách cơ bản để giảm cân. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm được gần 0.5kg mỗi tuần.

Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm được phần trọng lượng tương tự.

Tuy nhiên, hai nhận định trên còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất.

Người ta cho rằng việc cắt giảm lượng calo sau một thời gian khiến cơ thể bị đói và cuối cùng dẫn đến từ bỏ chế độ ăn kiêng và do đó, đây không phải cách giảm cân bền vững.

Vì lý do này, nhiều chuyên gia khuyến khích chúng ta thực hiện một vài thay đổi vĩnh viễn để giúp duy trì mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không cảm thấy bị đói.

– Ăn nhiều protein hơn

Protein được cho là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất, ngon nhất để giảm cân mà không cần nhiều nỗ lực.

Các nghiên cứu cho biết protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

Hãy tránh chúng để có lợi ích sức khỏe lâu dài và đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra tốt.

– Uống nhiều nước hơn

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà xanh cũng rất tốt cho giảm cân vì chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.

– Tập luyện, nâng tạ

Khi ăn ít calo hơn, bạn có thể bị mất khối lượng cơ bắp. Để khắc phục tình trạng này, hãy bắt đầu nâng tạ. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể hình, như chống đẩy, squats ở nhà.

– Giảm lượng carbs

Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kết luận

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Có một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống đơn giản bao gồm tập thể dục, tăng protein – giảm lượng carbs, sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Trung bình nên ăn bao nhiêu calo?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26-50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần.

Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động điều độ trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú vì họ có nhu cầu calo cao hơn đáng kể.

Nam giới

Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26-45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

người hoạt động người đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu 2,800-3,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Nam giới tuổi từ 19-25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, nam thanh niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2.300-2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46-65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Trẻ em

Trẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng.

Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200-1.400 calo mỗi ngày, thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000-2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé tuổi teen năng động còn đòi hỏi nhiều hơn thế

Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường và tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung cấp một loạt các lựa chọn ăn uống lành mạnh, hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể chúng yêu cầu.

Calo là gì

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Để giảm lượng calo

Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Điều đó nói lên rằng, cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm nghèo dinh dưỡng.

Mặc dù nó có hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết đều cảm thấy đói và cuối cùng trở lại thói quen cũ của họ.

Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài khác để giúp bạn duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.

Những thay đổi lối sống và ăn uống dựa trên bằng chứng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân.

Cần ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn

Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, nên chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng số calo bạn đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày

Ăn protein giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày

Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn. Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60%, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào đêm khuya xuống 50%

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

Nó có thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại

TÓM LƯỢC

Tăng lượng protein của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì.

Không nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống.

Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Bộ não của bạn không ghi nhận calo lỏng giống như cách nó ghi nhận calo rắn.

Vì lý do này, uống soda có đường không làm cho não của bạn tự động bù đắp bằng cách bạn ăn những thứ khác với lượng nhỏ hơn

Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh .

Không có nhu cầu sinh lý đối với những đồ uống này và lợi ích lâu dài của việc tránh chúng có thể là rất lớn.

TÓM LƯỢC

Điều quan trọng là tránh các loại nước ngọt có đường và nước ép trái cây, vì đường lỏng là khía cạnh dễ gây béo nhất trong chế độ ăn phương Tây.

Uống nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút .

Uống khoảng 8 ly 8 ounce (2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy .

Thời điểm bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn (25).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân nhiều hơn 44% (26).

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn, đặc biệt là trước bữa ăn, có vẻ hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

TÓM LƯỢC

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Uống nó nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

Tập thể dục , nâng tạ

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn.

Đây là lý do tại sao hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn.

Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa.

Chiến lược duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn tác động này là vận động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ.

Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài

Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn ngoài việc giảm mỡ.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm và ngồi lên, tại nhà.

Thực hiện một số bài tập tim mạch, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng – không nhất thiết để giảm cân mà là để có sức khỏe tối ưu và hạnh phúc chung.

Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật và chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn mỗi ngày

TÓM LƯỢC

Nâng tạ rất quan trọng vì nó làm giảm mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại.

Giảm lượng carb tinh chế

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo, ít chất béo

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa

Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.

Nếu bạn ăn theo thực phẩm toàn phần, thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

TÓM LƯỢC

Cắt giảm tinh bột có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Các quầy calo trực tuyến tốt nhất

Nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào.

Hãy thử sử dụng máy đếm calo trong ít nhất vài ngày để xem bạn thực sự ăn bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể được mở rộng tầm mắt.

Tổng kết

Cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân, cũng như nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất .

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một vài thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống và lối sống, bao gồm tập thể dục, bổ sung nước đúng cách và tăng lượng protein, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.

Nguồn : The chúng tôi – How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? Dịch: Dược sĩ Kiên

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM SẢN PHẨM GIẢM CÂN NỔI TIẾNG HIỆU QUẢ CÓ NGUỒN GỐC THẢO DƯỢC