Top 20 # Bài Tập Plank Đốt Bao Nhiêu Calo / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Drosetourmanila.com

Plank 1 Phút Đốt Bao Nhiêu Calo? Các Bài Tập Plank Giảm Mỡ Hiệu Quả / 2023

Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo

Plank có nghĩa là tấm ván vì với bài tập Plank cơ thể bạn sẽ ở trạng thái thẳng gần như 1 tấm ván vậy. Động tác này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó khăn mà chỉ cần bạn giữ đúng tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

Lượng calo mà bài tập Plank đốt cháy trong 1 phút sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: do cơ địa từng người, tình trang cơ thể béo hay gầy, khả năng trao đổi chất, độ tuổi, giới tính,…

Nhưng tính trung bình nếu bạn tập đúng tư thế, hít thở đúng cách thì mỗi phút Plank bạn sẽ đốt cháy được khoảng 3-4 calo.

Như vậy mỗi ngày dành ra 15 phút để tập Plank bạn sẽ tiêu hao được 45-60 calo.

Ngoài khả năng thì plank cũng là 1 trong những động tác có khả năng xây dựng cơ bắp tuyệt vời nhất. Vì thi cơ thể vào tư thế plank chuẩn sẽ yêu cầu hầu hết hệ thống cơ bắp trong cơ thể phải hoạt động với cường độ cao, nên bạn sẽ lên cơ rất nhanh.

Các bài tập Plank đốt mỡ hiệu quả

Tư thế Plank cơ bản

Tư thế Plank cơ bản

Tư thế Plank cơ bản bạn cần phải nắm chắc kỹ thuật trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập Plank nào khác.

– B1: nằm trên thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân xuống thảm. Hai tay đan trước mặt hoặc nắm chặt.

– B2: điều chỉnh thân người thẳng sao cho từ vai, mông tới chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ hơi thở đều, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng.

Giữ tư thế lâu nhất có thể. Nếu mới tập bạn nên tập từ 20-30 giây sau đó tăng dần thời gian plank lên.

Plank cao

Với tư thế Plank cao, bạn thực hiện tương tự tư thế plank cơ bản nhưng thay vì chống khuỷu tay lên thảm thì bạn sẽ chống bàn tay lên. Duỗi thẳng tay hoàn toàn.

Đảm bảo thân người bạn vẫn luôn thẳng và giữ tư thế lâu nhất có thể. Nhiều bạn nhận định tư thế plank cao này sẽ dễ thực hiện hơn so với plank cơ bản.

Plank nhảy

Với bài tập Plank nhảy bạn sẽ dễ dàng đốt cháy được lượng calo nhiều hơn hẳn mà vẫn đảm bào được hiệu quả đốt mỡ.

– B1: vào tư thế bắt đầu như động tác plank cao với 2 tay chống thẳng xuống sàn. Đảm bảo tư thế chuẩn.

– B2: dùng lực từ tay, giữ cơ thể để bật hai chân sang ngang rộng hơn vai.

– B3: thu chân về, luôn giữ nửa thân người trên cố định

Lặp lại động tác.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

Bài tập plank sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn cơ thể hiệu quả, đặc biệt là phần bụng. Nhưng nếu bạn muốn tác động đến cơ vai, bắp tay nhiều hơn thì có thể tham khảo bài tập Plank nghiêng này, sẽ rất có ích để giảm mỡ bắp tay.

– B1: vào tư thế chuẩn bị hít đất chống thẳng 2 tay xuống sàn, thẳng người.

– B2: từ từ xoay người, chuyển trọng tâm cơ thể dồn lên tay trái, nghiêng thân người, tay phải giơ cao vuông góc với sàn.

– B3: dừng lại từ 30-60 giây sau đó xoay người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Plank ngược

Plank ngược

Bài tập plank ngược sẽ hỗ trợ bạn về cơ tay và cơ vai nhiều hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng rất tốt.

– B1: ngồi trên thảm, 2 tay chống sau hông, 2 chân duỗi thẳng.

– B2: đẩy phần bả vai để nâng người lên, nhấn lòng bàn chân xuống sàn đễ giữ tư thế.

Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và lặp lại.

Plank nâng chân

Plank nâng chân

– B1: bạn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản

– B2: từ từ đưa 1 chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống rồi lặp lại với chân còn lại.

Lặp lại động tác với lần lượt cả 2 chân. Thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi hiệp.

Plank với tạ đơn

Plank với tạ đơn

Với động tác này yêu cầu bạn khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời sẽ cần 2 tạ đơn để thực hiện.

– B1: đặt 2 tạ lên thảm, độ rộng ngang vai. Vào tư thế plank cao với 2 tay chống thẳng lên thảm. Giữ chặt tạ để đỡ thân trên.

– B2: hai mũi chân chống lên thảm, có thể dang rộng bằng vai hoặc hơn

– B3: nâng 1 tạ lên, khuỷu tay cong lại, tạo với bắp tay 1 góc 90 độ. Tay còn lại vẫn chống.

– B4: hạ tay xuống, lặp lại động tác và đổi bên.

Plank Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo? / 2023

Plank là gì?

Động tác Plank (hay còn gọi là động tác khúc gỗ hoặc động tác chống đẩy bằng tay) là một trong những động tác cơ bản mà những người tập gym đều trải qua. Động tác này thực chất rất đơn giản, bạn không cần phải hoạt động nhiều mà chỉ cần sử dụng lực từ khủy tay xuống bàn tay và lực hai đầu bàn chân để nâng đỡ trọng lực toàn cơ thể. Nói dễ hiểu hơn động tác này là động tác chống đẩy hít đất nhưng chống bằng toàn bộ khủy tay và giữ nguyên cơ thể không chống đẩy.

Tập plank có tác dụng gì?

Động tác trông có vẻ rất đơn giản này lại đem lại tác dụng và lợi ích to lớn cho cơ thể có thể khiến bạn phải bất ngờ. Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 2 – 3 lần và mỗi lần khoảng 30 giây đến 1 phút thì nó sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ sau:

– Vận động toàn thân giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là phần bụng

– Tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể, nhất là phần bắp tay và cơ vai

– Tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể suốt cả ngày ngay cả khi ngủ

– Cải thiện khả năng điều khiển, kiểm soát cơ thể và giúp giảm stress, căng thẳng hiệu quả.

Động tác trông có vẻ rất đơn giản này lại đem lại tác dụng và lợi ích to lớn cho cơ thể có thể khiến bạn phải bất ngờ. Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 2 – 3 lần và mỗi lần khoảng 30 giây đến 1 phút thì nó sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ sau:

– Vận động toàn thân giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là phần bụng

– Tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể, nhất là phần bắp tay và cơ vai

– Tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể suốt cả ngày ngay cả khi ngủ

– Cải thiện khả năng điều khiển, kiểm soát cơ thể và giúp giảm stress, căng thẳng hiệu quả.

Plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo mà plank đốt cháy được không hoàn toàn giống nhau đối với tất cả mọi người. Lượng calo đốt được tùy thuộc vào cơ địa, trọng lượng, quá trình trao đổi chất, độ tuổi, giới tính và nhiều yếu tố khác trong cơ thể mỗi người.

Theo những tính toán trung bình mà wethehinh công bố cho thấy, trung bình đối với một người dàn ông nặng trên 60 kg và dưới 70kg thì mỗi phút tập plank giúp đốt cháy khoảng 4 -5 calo, tức là một giờ đốt cháy khoảng 220kg calo.

Như vậy, những nhóm người có khả năng đốt cháy calo cao nhất đối với động tác plank gồm có đàn ông, người trong độ tuổi trưởng thành, người có cơ địa quá trình trao đổi chất nhanh. Bên cạnh đó, những người tập đúng động tác với các cử động tay chân đạt yêu cầu, lưng thẳng, biết cách hít thở đúng cũng tiêu hao calo nhiều hơn so với những nhóm người còn lại.

Mặc dù khả năng đốt cháy calo thuộc top đầu như những động tác chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… nhưng động tác plank lại là một trong những động tác có khả năng xây dựng cơ bắp tuyệt vời nhất. Quá trình trụ lực toàn cơ thể khi plank yêu cầu hầu hết hệ thống cơ bắp trong cơ thể phải hoạt động với cường độ cao, do vậy cơ bắp tăng lên rất nhanh.

Một vấn đề nữa chính là khi cơ bắp tăng thì quá trình đốt calo trong cơ thể được đẩy nhanh ngay cả khi không vận động vì sự trao đổi chất trong cơ thể phải hoạt động mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

– Cánh tay luôn thẳng và song song với vai trong quá trình thực hiện động tác

– Cơ bụng luôn chú ý gồng hết sức

– Cơ thể tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn

– Hai đầu bàn chân vuông góc với mặt đất

– Mắt nhìn xuống phần các ngón tay (bàn tay nắm tròn thả lỏng)

– Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng (khoảng 3 giây mỗi nhịp) nhưng chú ý luôn gồng cơ bụng và không được thả lỏng.

Tập Plank trong vòng 1 tháng để vóc dáng khỏe mạnh

Bài tập Plank đánh tan mỡ bụng trong 1 tháng

Plank Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo? Kiểm Soát Calo Khi Du Lịch / 2023

Plank là gì? Tác dụng của plank

Vậy những tác dụng của plank mang lại là gì? Plank đốt cháy bao nhiêu calo trong cơ thể.

Plank giúp kiến tạo đường nét cơ thể: Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Bài tập plank giúp giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động.

Gia tăng sức bền: Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Các nhóm cơ chính tham gia trực tiếp vào bài tập như cơ bắp vai, bả vai, xương đòn, ngón chân dễ điều khiển và có sức chịu đựng, linh hoạt hơn. Điều này giúp bạn có thể thực hiện các bài tập yêu cầu linh hoạt mà trước đó bạn khó có thể thực hiện.

Tăng cường quá trình trao đổi chất: Trao đổi chất là tốc độ cơ thể chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu bạn muốn giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank giúp đốt cháy calo nhiều hơn bài tập gập bụng, tăng cường phát triển cơ bắp.

Plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Đây là câu hỏi phổ biến ở những người mới tìm hiểu về bài tập này. Nếu bạn tập plank đúng cách, có thể giúp bạn tiêu hao tối đa 40 calo một phút tập. Trung bình là khoảng 30 calories. Nghĩa là nếu bạn plank 10 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao được 300 kcal. Đây cũng tương đương với lượng calo bạn nạp vào sau khi ăn một bát cơm. Tuy động tác tập khá nhẹ nhàng nhưng khả năng đốt calo của plank là không thể xem nhẹ.

Đối với số lần tập trong ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe, khả năng tập luyện của mỗi người mà bạn có thể tập 3 lần/ngày hoặc 4 lần thậm chí 5-6 lần/ngày.

HLV thể dục chia sẻ, khi mới tham gia tập Plank bạn nên áp dụng 15-30 giây với 3 lần/ngày. Sau đó theo khả năng bạn sẽ dần tăng thời gian thực hiện động tác Plank của mình lên khoảng 30-60 giây, thậm chí lên đến 3-5 phút. Đồng thời, số lần tập Plank sẽ tăng lên 4-5 lần/ngày.

Tập Plank không yêu cầu bạn phải thực hiện vào một khung giờ nhất định. Vì thế, bạn có thể tập Plank vào bất cứ khi nào rảnh nhằm xây dựng cơ bắp chắc khỏe, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Động tác tập plank chuẩn nhất cho người mới tập

Động tác tập plank đơn giản nhất là bạn sẽ chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông. Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên. Người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng.

Bài tập này rất dễ và thích hợp đối với người mới tập. Nếu mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần giữ im tư thế như vậy trong 30 giây rồi dần dần tăng tốc trong những lần sau đó.

Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Bài tập Plank nghiêng

Đây là bài tập plank biến thể, sau khi bạn hoàn thành plank cơ bản.

–      Nằm nghiêng sang bên trái và trụ trên khuỷu tay trái

–      Nâng hông của bạn cao lên sao cho bạn có thể tạo 1 đường thẳng từ vai đến chân

–      Tay phải của bạn dơ lên duỗi thẳng, giữ càng lâu càng tốt

–      Làm tương tự khi bạn đổi bên

Bài tập plank nghiêng

Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Bài tập Plank đơn chân

Bài tập biến thể này hướng đến các cơ bên sườn bạn. So với bài tập trước, thì plank nghiêng sẽ khó hơn một chút và cần sức lực nhiều hơn nữa. Vậy bài tập plank đốt cháy bao nhiêu calo trong cơ thể.

Thực hiện:

–      Đặt cơ thể bạn lên tấm thảm, ở tư thế úp người xuống

–      Hai khuỷu tay tỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông

–      1 mũi chân chống xuống, 1 mũi chân dơ lên

–      Giữ cho hông của bạn song song với sàn

–      Làm lặp lại động tác với từng chân

Đây là bài tập khá thách thức bạn. Nó sẽ khá khó nhưng hiệu quả thì cực kì cao. Plank ngược không chỉ giúp bạn dẻo dai ở phần vai hơn mà còn giúp bạn cải thiện được tư thế: thẳng lưng.

Thực hiện:

–      Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm

–      Bàn tay hướng vào người

–      Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể-      Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó tăng tốc ở những lần tiếp theo.

Bài tập plank ngược

Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Bài tập Plank co gối

–      Úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng, chân và lưng thẳng.

–      Chân trái co lên chạm vào tay trái.

–      Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân phải co lên, chạm tay phải.

–      Lặp lại 15 – 20 lần.

Với những độc tác tập plank trên bạn sẽ kiểm soát được calo của mình khi du lịch nha. Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Đã có câu trả lời rồi. Tuy là những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng cao. Cùng nguoimientrung – Phượt miền Trung chia sẻ những thông tin hữu ích về du lịch miền Trung.

Nên Tập Plank Bao Nhiêu Lần 1 Ngày? Cách Tập Plank Chuẩn Nhất / 2023

1. Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?

HLV thể dục cho rằng, tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày không thực sự quan trọng bằng việc bạn bao nhiêu cái đúng kỹ thuật. Bài tập Plank linh động trong không gian và thời gian tập luyện nên bạn có thể áp dụng bài tập ở bất cứ đâu, trong bất cứ thời gian nào. Đối với số lần tập trong ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe, khả năng tập luyện của mỗi người mà bạn có thể tập 3 lần/ngày hoặc 4 lần thậm chí 5-6 lần/ngày.

HLV thể dục chia sẻ, khi mới tham gia tập Plank bạn nên áp dụng 15-30 giây với 3 lần/ngày. Sau đó theo khả năng bạn sẽ dần tăng thời gian thực hiện động tác Plank của mình lên khoảng 30-60 giây, thậm chí lên đến 3-5 phút. Đồng thời, số lần tập Plank sẽ tăng lên 4-5 lần/ngày.

Tập Plank không yêu cầu bạn phải thực hiện vào một khung giờ nhất định. Vì thế, bạn có thể tập Plank vào bất cứ khi nào rảnh nhằm xây dựng cơ bắp chắc khỏe, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Tóm lại, trong thể hình không quy định cụ thể mỗi ngày nên tập Plank bao nhiêu lần. Điều này sẽ phụ thuộc vào việc sắp xếp thời gian của bạn và khả năng tập luyện cũng như sở thích của từng người. Nhưng thông thường, mỗi ngày tập Plank 3 lần là số lần lý tưởng cho bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng chuẩn đẹp.

2. Hướng dẫn cách tập Plank đúng chuẩn.

Theo chuyên gia, nếu tham gia tập Gym bạn không nên bỏ qua bài tập Plank bởi đây là bài tập có tác dụng tăng sức bền, sức dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt rất tốt cho cơ bụng, cơ tay, cơ đùi săn chắc. Về cơ bản, bài tập Plank khá dễ tập, không có nhiều động tác phức tạp nên đa số mọi người đều thực hiện được dễ dàng. Đối với người mới bắt đầu cần tham khảo cách tập Plank cơ bản theo các bước đúng chuẩn như sau:

– Trước tiên, bạn nên chuẩn bị tấm thảm tập Yoga trải sẵn dưới sàn nhà bằng phẳng nhằm phục vụ cho bài tập diễn ra suôn sẻ.

– Bắt đầu với tư thế quỳ gối dưới thảm tập, vươn người về phía trước, 2 tay chống xuống thảm tập. 2 đầu gối nâng lên để 2 mũi chân chạm sàn.

– Siết chặt cơ bụng. Giữ hông, lưng, vai, gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ 2 khuỷu tay xuống để 2 cánh tay đặt trên sàn nhà và khuỷu tay vuông góc với sàn nhà.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của từng người.

– Lưu ý, khi tập Plank bạn không nên nâng hông cao quá hoặc thấp quá. Phần cánh tay nên để thẳng dưới vai để giữ thăng bằng tốt nhất, tránh gây chấn thương trong khi tập luyện.

3. Những thắc mắc khác về tập Plank.

Ngoài thắc mắc tập Plank đúng cách như thế nào, nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày, chúng tôi còn nhận được nhiều câu hỏi băn khoăn khác về Plank của bạn đọc gửi về. Tiếp tục bài viết này, Thiên Trường Sport xin cung cấp thêm một số thông tin về Plank cho các bạn hiểu rõ hơn về bài tập này.

3.1. Tập Plank có làm to bắp tay không?

Đây là câu hỏi băn khoăn của rất nhiều bạn mới tham gia tập Plank, đặc biệt là các bạn nữ. Thực tế thì Plank không thể khiến cơ bắp tay của bạn phát triển to ra như các đô vật được. Bài tập Plank chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa, làm cơ bắp săn gọn lại hơn thôi. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì cần áp dụng thêm các bài tập Gym sử dụng tạ nặng khác.

3.2. Plank có giúp tăng chiều cao không?

Bài tập Plank tác động lên hệ xương khớp một lực tương đối giúp cho xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn. Khi tập Plank đúng cách, phần cột sống của bạn thẳng hơn, tăng sức chịu đựng hơn và hỗ trợ kích thích phát triển chiều cao đáng kể. Ở độ tuổi đang phát triển, bạn nên kết hợp tập Plank cùng các bài tập xà đơn, bơi lội, chạy bộ để thúc đẩy chiều cao phát triển tối ưu.

3.3. Nên tập Plank vào lúc nào trong ngày?

Ở phần trên chúng tôi có đề cập, Plank là bài tập linh động về thời gian và không gian. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào bất cứ thời gian nào trong ngày mà bạn cảm thấy thích hợp nhất. Tuy nhiên, khi bụng đang đói hoặc đang no quá thì bạn không nên áp dụng bài tập này nhằm giúp tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là dạ dày.

3.4. Tập Plank tiêu hao bao nhiêu calo?

Khả năng đốt cháy năng lượng calo khi tập Plank sẽ phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người, khả năng trao đổi chất, giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, kỹ thuật tập của từng người. Bởi vậy chúng ta không thể có con số cụ thể về lượng calo đốt cháy sau khi tập Plank. Tuy nhiên, theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng 60-70kg có thể đốt cháy 4-5 calo sau 1 phút tập Plank, tức là sau 1 giờ tập Plank thì cơ thể của họ đốt cháy được 220 calo.

3.5. Plank có giúp giảm mỡ bụng không?

Có lẽ đây là vấn đề được khá nhiều người quan tâm. Bài tập Plank tác động chủ yếu lên cơ bụng, nó có tác dụng làm nhóm cơ bụng săn chắc hơn đồng thời kích thích lớp mỡ xung quanh vùng bụng được đốt cháy. Để đốt cháy mỡ bụng đạt hiệu quả cao, bạn nên kết hợp tập Plank cùng các bài tập bụng khác và tập Cardio cường độ cao một cách thường xuyên.

4. Lời kết.