Nếu chúng ta liên tục tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chúng ta nạp quá ít năng lượng, chúng ta sẽ giảm cân, béo và cuối cùng là cơ bắp.
Định nghĩa của một calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gram (g) nước lên 1°C.
Loại và số lượng thực phẩm chúng ta ăn quyết định chúng ta tiêu thụ bao nhiêu calo. Đối với nhiều người ăn kiêng giảm cân, số lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quyết định trong việc lựa chọn có nên ăn nó hay không.
Ăn thế nào và khi nào chúng ta ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt, vì cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau trong suốt cả ngày. Việc sử dụng năng lượng của cơ thể chúng ta sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của chúng ta, hiệu quả của cơ thể trong việc sử dụng năng lượng và tuổi tác.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, phụ nữ có thể cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới từ 2.000 đến 3.000. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước, chiều cao, lối sống, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của họ.
Thông tin nhanh về lượng calo và sử dụng
Lượng calo khuyến nghị phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kích thước, chiều cao, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.
Lượng calo khuyến nghị hàng ngày ở Mỹ là khoảng 2.500 đối với nam và 2.000 đối với nữ.
Ăn một bữa sáng lớn có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Bộ não sử dụng khoảng 20% năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo lý tưởng bao gồm tuổi, mật độ xương và tỷ lệ mỡ-cơ.
Một bữa ăn 500 calo bao gồm trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn một bữa ăn vặt 500 calo.
Lượng khuyến nghị
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị một lượng calo dao động từ 1.000 calo mỗi ngày cho trẻ sơ sinh từ 2 tuổi đến 3.200 cho một nam giới hoạt động từ 16 đến 18 tuổi.
Khi mọi người già đi, tốc độ trao đổi chất của họ chậm lại. Điều này làm giảm nhu cầu năng lượng của họ. Từ 19 đến 25 tuổi, lượng tiêu thụ khuyến nghị cho phụ nữ là 2.000 calo mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, con số này giảm xuống còn 1.600.
Đốt cháy calo
Để cơ thể con người tồn tại, nó cần năng lượng.
Khoảng 20% năng lượng chúng ta nạp vào được sử dụng cho sự trao đổi chất ở não. Hầu hết phần còn lại được sử dụng trong chuyển hóa cơ bản, năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và thở.
Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, vì quá trình trao đổi chất của chúng ta tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.
Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho cơ xương, để duy trì tư thế và di chuyển.
Hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất qua đó các tế bào lấy năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng.
Làm thế nào hiệu quả năng lượng từ hô hấp chuyển đổi thành năng lượng vật lý hoặc sức mạnh cơ học phụ thuộc vào loại thực phẩm ăn, loại năng lượng vật lý và liệu cơ bắp được sử dụng trên không hoặc yếm khí.
Nói cách khác, chúng ta cần calo để thúc đẩy các chức năng cơ thể, như thở và suy nghĩ, để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.
Tìm hiểu thêm
Chảy máu chân răng – Nguyên nhân do đâu?
Lời khuyên
1. Ăn sáng: Một bữa sáng giàu chất đạm và chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt trong ngày.
2. Ăn bữa chính: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt vô độ.
3. Hãy nhớ “năm ngày một lần” của bạn: “Trái cây và rau quả có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng và chúng có thể làm hết bữa ăn của bạn. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ và ít calo và chất béo.
4. Ăn calo đốt cháy chậm: carbohydrate nhiều chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu và chất béo lành mạnh, như bơ, mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, do đó bạn sẽ không bị đói nhanh chóng.
5. Tập thể dục: Điều này có thể giúp đốt cháy thêm calo, và nó có thể khiến bạn cảm thấy tốt. Một cuộc đi bộ nhanh hàng ngày là dễ dàng cho hầu hết mọi người để thực hiện mà lại không tốn kém. Thử thách bản thân với máy đếm bước chân. Đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.
6. Uống nước: Nó tốt cho sức khỏe, không chứa calo và có thể làm bạn no. Tránh uống rượu và soda vì những thứ này có thể dễ dàng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ uống ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, hoặc tốt hơn nữa, tự làm nước ép trái cây cho mình.
7. Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ, được tìm thấy trong trái cây, rau quả và ngũ cốc, có thể giúp bạn cảm thấy no và khuyến khích tiêu hóa lành mạnh.
8. Kiểm tra nhãn sản phẩm : Một số mặt hàng có chất béo hoặc đường trong thành phẩn. “Ít hơn mười phần trăm chất béo”, có thể không thực sự có nghĩa là ít chất béo hơn và điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc nó thực sự có lợi cho sức khỏe hơn. Nếu bạn muốn biết lượng calo, nhãn sản phẩm sẽ cung cấp thông tin.
9. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn: Nghiên cứu chỉ ra rằng kích thước đĩa thức ăn đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua và điều này có thể góp phần gây ra béo phì. Sử dụng đĩa nhỏ hơn khuyến khích các khẩu phần ăn nhỏ hơn.
10. Ăn chậm lại: Ăn chậm và nghỉ giữa các bữa, vì có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể bạn nhận ra nó cảm thấy no.
11. Lập danh sách mua sắm: Lên kế hoạch cho một tuần các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần, và khi bạn đi mua sắm thực phẩm, hãy tuân thủ.
12. Một chút những gì bạn thích: Cấm thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và có thể dẫn đến ăn uống vô độ. Thỉnh thoảng, hãy chiều bản thân bằng những món ăn yêu thích, nhưng với số lượng nhỏ.
14. Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ có thể cản trở chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.
Hoạt động
Hoạt động – Lượng calo đốt cháy Nâng tạ: 90 calo Thể dục nhịp điệu dưới nước: 120 calo Đi bộ ở mức 7,2km một giờ: 150 calo Bơi lội: 180 calo Chạy bộ 9,5km một giờ: 300 calo Làm việc bằng máy tính: 41 calo Ngủ: 19 calo
Lựa chọn thực phẩm
Giữ lượng calo trong giới hạn nhất định sẽ không đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.
Sau khi tiêu thụ carbohydrate (carbs), nồng độ insulin sẽ tăng đáng kể so với ăn chất béo hoặc protein. Một số carbs đặc biệt đi vào máu dưới dạng đường, hoặc glucose, nhanh hơn nhiều so với những loại khác.
Bột tinh chế là một loại carb nhanh, trong khi các loại đậu thì chậm hơn. Carbs giải phóng chậm tốt hơn cho việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể hơn so với carbs nhanh.
Một bữa ăn 500 calo cá hoặc thịt, salad, và một ít dầu ô liu, sau đó là trái cây, sẽ tốt cho sức khỏe hơn và sẽ loại bỏ cơn đói lâu hơn một bữa ăn nhẹ với bỏng ngô 500 calo với bơ hoặc kẹo bơ cứng.
Tìm hiểu thêm
4 sai lầm về chế độ ăn bạn nên biết
Nhu cầu hằng ngày
Để biết được bạn cần bao nhiêu calo, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và yếu tố hoạt động.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Một cách hữu ích để ước tính BMR là phương trình Mifflin-St. Jeor:
Nam: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161
Yếu tố hoạt động
Sau khi tính BMR, nhân kết quả với hệ số hoạt động:
Lối sống ít vận động: Nếu bạn thực hiện rất ít hoặc không tập thể dục, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,2.
Lối sống hơi năng động: Nếu bạn tập thể dục nhẹ từ một đến ba lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.375.
Lối sống năng động vừa phải: Nếu bạn tập thể dục vừa phải ba đến năm lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,55.
Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục chuyên sâu sáu đến bảy lần mỗi tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.725.
Lối sống rất năng động: Nếu bạn tập thể dục rất nhiều hai lần một ngày, với những bài tập nặng hơn, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.9.
Điều này sẽ đưa ra một ý tưởng sơ bộ về lượng calo hàng ngày bạn cần để giữ trọng lượng cơ thể của bạn ở mức đó.
Kết quả vẫn chưa hoàn hảo, vì phương trình không tính đến tỷ lệ giữa cơ bắp và chất béo. Một người rất cơ bắp cần nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Trọng lượng cơ thể lý tưởng
Như với nhu cầu calo, trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ mỡ – cơ và chiều cao.
Có nhiều cách khác nhau để đánh giá một cân nặng lý tưởng.
Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách để tìm ra cân nặng của một người nên là bao nhiêu. Nếu bạn biết chiều cao và cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng máy tính này để tìm ra chỉ số BMI của mình.
BMI – Tình trạng
Dưới 18,5: Thiếu cân.
18,5 đến 24,9: Cân nặng bình thường
25-29.9: Thừa cân
Từ 30 trở lên: Béo phì
Tuy nhiên, nó không tính đến khối lượng cơ bắp.
Hãy tưởng tượng một vận động viên hàng đầu nặng 91 kg và cao 1m83. Họ có thể có cùng chỉ số BMI với người không hoạt động có cùng chiều cao. Các vận động viên không thừa cân, nhưng người không hoạt động hoàn toàn có thể là.
Tỷ lệ eo-hông
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người có chu vi vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có tuổi thọ dài hơn.
Một người đàn ông trưởng thành cao 183 cm nên có vòng eo không vượt quá 91 cm.
Một phụ nữ trưởng thành cao 163 cm nên có vòng eo không vượt quá 81 cm.
Để đo vòng eo, đo nửa vòng giữa xương sườn dưới và xương chậu ở hông.
Phép đo này có thể chính xác hơn BMI khi xác định cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó bị hạn chế vì nó không đo đúng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một cá nhân, hoặc tỷ lệ cơ bắp/mỡ.
Tìm hiểu thêm
10 cách trị nhức răng đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể làm được
Chế độ ăn
Một loạt các chế độ ăn kiêng tuyên bố để giúp mọi người giảm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể của họ.
Một số trong số này là an toàn và hiệu quả và giúp mọi người giảm cân và giữ nó trong thời gian dài. Những người khác khó tuân thủ, hoặc khi người đó ngừng theo chế độ ăn kiêng, họ nhanh chóng tăng cân trở lại.
Quan trọng hơn việc tính lượng calo là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể duy trì lâu dài, trong thời gian dài hơn 6 tháng. Điều quan trọng không kém là phải hoạt động thể chất và cân bằng lượng calo tiêu thụ với năng lượng sử dụng mỗi ngày.