Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Hay Cardio Để Giảm Cân, Giảm Mỡ Nhanh Hơn? mới nhất trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Giảm cân luôn là câu chuyện của việc ăn uống đúng cách và tập luyện khoa học. Tuy nhiên, nhiều người luôn đặt ra câu hỏi tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ tốt hơn? Đây là vấn đề của các bạn đang có ý định đi tập tạ, hoặc đang bị nghẽn ở 1 bước nào đó mà dù nỗ lực cỡ nào đi chăng nữa, cũng không thể nào giảm thêm được nữa.
Ở đây, chúng ta đang tập trung vào việc đốt mỡ, vậy thì tập gym hay tập cardio sẽ tốt hơn? Một số người thường nói rằng họ ngại tập tạ vì gần như chẳng biết phải sử dụng hay tập như thế nào, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Hoặc thường là khu vực tập tạ toàn là nam giới.
Trong khi đó, những người khác thường tránh tập cardio vì họ sợ họ sẽ làm mất đi vùng ngực và mông căng tròn của mình. Hoặc đơn giản họ không thích các buổi tập luyện sức bền và suốt ngày phải thở hổn hển vì quá mệt.
Liệu tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ toàn thân hiệu quả cao hơn?
Để có thể giải quyết được câu hỏi khá phổ biến này, chúng ta phải hiểu thật rõ ưu điểm và mục tiêu mà từng nhóm bài tập hướng tới.
Lợi ích của các bài tập cardio
Để có thể hiểu rõ ràng nhất về cardio, chúng tôi khuyên bạn nên dành ra tí thời gian để đọc kỹ bài viết bài tập cardio là gì. Nói gì cho đơn giản nhất, thì đây: “Cardio là vua đốt calo”. Nhiều nghiên cứu khoa học ở Mỹ đã chứng minh rằng những người tập Aerobics thường đốt mỡ hiệu quả gấp 4 lần và ít thời gian hơn so với những người chỉ tập luyện sức mạnh với tạ.
Cardio đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập
Các nhà nghiên cứu khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu về lượng calo mọi người đốt cháy trong những hoạt động khác nhau. Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để tính toán lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong những nhóm bài tập khác nhau, bao gồm cardio và tập tạ.
Trong hầu hết các hoạt động, bạn càng nặng ký bao nhiêu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn nặng khoảng 73kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250kcal trong 30 phút chạy bộ ở tốc độ chậm. Nếu bạn chạy ở tốc độ nhanh hơn vào khoảng 9km/h, bạn sẽ đốt khoảng 365kcal trong khoảng 30 phút.
Trái ngược lại, nếu bạn tập tạ trong cùng khoảng thời gian trên, bạn chỉ có thể đốt cháy khoảng 130-220kcal mà thôi. Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 1 buổi tập cardio, so với tập tạ, với cùng sự cố gắng như nhau.
Nói tóm lại: Lượng calo cơ thể đốt cháy trong khi tập luyện phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ bạn tập. Nhìn chung, một buổi tập cardio sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ cùng thời gian.
Tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày
Mặc dù tập tạ không đốt cháy nhiều calo như khi tập cardio, nhưng nó vẫn có những ưu điểm cực kỳ quan trọng khác. Ví dụ, tập tạ sẽ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn rất nhiều so với cardio và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập so với các mô tế bào khác, bao gồm mỡ.
Chính vì lý do này, nhiều người cho rằng xây dựng cơ bắp chính là chìa khóa để tăng cường quá trình trao đổi chất khi không tập luyện (lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập). Một nghiên cứu đã phân tích quá trình trao đổi chất trong quá trình nghỉ ngơi của những người tham gia trong suốt 24 tuần tập tạ.
Đối với nam giới, tập tạ sẽ gia tăng quá trình trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi lên tới 9%. Hiệu ứng này ở nữ sẽ thấp hơn, chỉ tăng khoảng 4%. Điều này nghe có vẻ khá là hay ho, nhưng điều quan trọng là hãy nghĩ về lượng calo đốt cháy tương ứng là bao nhiêu.
Đối với đàn ông, quá trình trao đổi chất khi đang nghỉ ngơi sẽ gia tăng việc đốt cháy khoảng 140kcal/ngày. Đối với phụ nữ, nó chỉ gia tăng khoảng 50kcal/ngày. Vì vậy, việc tập tạ sẽ không khiến cho quá trình trao đổi chất tăng lên đột biến, mà nó chỉ có thể gia tăng lên 1 tí chút mà thôi.
Tuy nhiên, việc tập thể hình còn mang lại nhiều lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác nữa. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều tiếng tập tạ, so với 1 buổi tập cardio. Thật vậy, có rất nhiều báo cáo về quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi (không hoạt động) sẽ tiếp tục gia tăng lên tới trong vòng 38 tiếng ngay sau khi tập tạ, trong khi đó hoàn toàn không có bất kỳ báo cáo nào nói về hiện tượng như vậy xảy ra sau khi tập cardio.
Điều này có nghĩa là những lợi ích của việc đốt cháy calo từ tập tạ hoàn toàn không giới hạn chỉ khi bạn đang tập. Cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt cháy nhiều calo trong nhiều giờ hay nhiều ngày sau đó. Đối với hầu hết các loại bài tập, một buổi tập ở cường độ cao sẽ gia tăng số lượng calo cơ thể đốt cháy sau đó.
Nói tóm lại: Tập tạ có thể giúp cải thiện hệ trao đổi chất qua thời gian, mặc dù những thay đổi này không quá lớn. Ngoài ra, tập tạ cũng hiệu quả hơn cardio ở khả năng gia tăng tổng số calo cơ thể đốt cháy sau 1 buổi tập.
Phương pháp tập HIIT mang lại những lợi ích tương đồng với Cardio trong thời gian ngắn hơn
Về cơ bản, một buổi tập HIIT sẽ kéo dài khoảng 10-30 phút. Bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT trong nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hay các bài tập bodyweight khác.
HIIT đốt nhiều calo hơn
Một vài nghiên cứu đã so sánh trực tiếp hiệu quả giữa cardio, tập tạ và HIIT. Một nghiên cứu đã so sánh hàm lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng phương pháp HIIT đốt cháy nhiều hơn khoảng 25-30% lượng calo so với các hình thức tập luyện khác.
HIIT và Cardio truyền thống có nhiều hiệu quả giảm cân tương đồng nhau
Nghiên cứu thực nghiệm trên hơn 400 người lớn thừa cân và béo phì đã tìm ra rằng phương pháp HIIT và cardio truyền thống đều làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo gần giống nhau.
Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chứng minh các buổi tập HIIT có thể đốt cháy cùng 1 lượng calo nếu so với cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ của bài tập nữa.
Một nghiên cứu nào đó đã ước tính rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút tập cardio hoặc tập HIIT nếu bạn nặng khoảng 73kg. Một trong những lợi ích khác của HIIT là bạn có thể tốn ít thời gian hơn khi tập luyện vì khoảng thời gian nghỉ đã được bổ sung vào ngay trong buổi tập cường độ cao này.
Nói tóm lại: Phương pháp tập HIIT có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian rất ngắn. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn tập tạ hay cardio. Nhìn chung, nó có thể giúp giảm cân giống như cardio, nhưng được cái là bạn sẽ tốn ít thời gian hơn.
Áp dụng nhiều loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất
Trường The American College of Sports Medicine (ACSM) là 1 trong những tổ chức lớn và uy tín nhất thế giới đã đưa ra những khuyến nghị về bài tập. Các thông tin này đều là những khuyến nghị dựa trên khoa học cho việc giảm cân.
Bạn nên tập bao nhiêu mỗi tuần?
Nhìn chung, ACSM phát biểu rằng nếu tập luyện dưới 150 phút mỗi tuần, với cường độ vừa hay mạnh như cardio, chắc chắn là không đủ để giảm cân. Tuy nhiên, họ cũng nói rằng nếu trên 150 phút/tuần với cường độ như trên là khá đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người.
Thêm vào đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng giảm nhiều cân hơn khi họ tập luyện ở cường độ cao hơn.
Loại bài tập nào bạn nên áp dụng?
Khá là thú vị khi ACSM nói rằng tập tạ không phải là giải pháp hoàn toàn nhất để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rằng với tập tạ cân nặng của bạn nhiều khi sẽ không đổi, nhưng lượng cơ và mỡ trên cơ thể sẽ cải thiện rõ rệt. ví dụ, tập tạ có thể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và thúc đẩy việc đốt mỡ tốt hơn.
Nếu lượng cơ và mỡ thay đổi giống nhau, thì cân nặng sẽ không thay đổi đâu, mặc dù trông bạn lúc đó khỏe khoắn và săn chắc hơn rất nhiều.
Một nghiên cứu rất lớn trên 119 người trưởng thành bị thừa cân hay béo phì để tìm ra mối liên hệ giữa tập luyện và giảm cân. Những người tham gia được chia ra làm 3 nhóm: Cardio, tập tạ hay tập tạ + cardio.
Sau 8 tháng thử nghiệm, những người chỉ thực hiện cardio và cardio + tạ là những người giảm cân và mỡ nhiều nhất.
Trong khi đó, những người tập tạ và cardio + tạ thì lại tăng cơ nhiều nhất.
Cuối cùng, những người vừa tập tạ vừa tập cardio có những thay đổi lớn nhất trên cơ thể. Họ vừa giảm cân, mỡ vừa tăng cơ.
Điều này có nghĩa là 1 chương trình kết hợp cả cardio và tạ sẽ mang lại hiệu quả tích cực nhất cho việc cải thiện vóc dáng của bạn.
Nói tóm lại: Cardio hiệu quả hơn tập tạ ở khả năng đốt cháy mỡ nếu bạn tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn cardio ở khả năng xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp giữa tập cardio và tạ sẽ là giải pháp hoàn hảo nhất để cải thiện vóc dáng.
Cả chế độ ăn và tập luyện đều rất quan trọng cho thành công lâu dài
Hầu hết mọi người đều biết rằng 1 chế độ ăn lành mạnh và tập luyện khoa học là yếu tố chính để giúp bạn có được 1 sức khỏe tối ưu. Tất cả các tổ chức sức khỏe lớn trên thế giới đều khuyến nghị hay thay đổi chế độ ăn và tập để giúp giảm cân tốt hơn.
Trong khi nhiều người biết rằng 1 chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân, thì 1 số người lại làm quá lên khi nói rằng chỉ có chế độ ăn mới quyết định tất cả.
Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập luyện sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn 20% so với nhóm người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng trong 10 tuần tới 1 năm.
Nói tóm lại, tập gym hay cardio sẽ giảm cân tốt hơn thì bạn đã có câu trả lời rồi đó. Điều quan trọng nhất ở đây chính là kết hợp giữa chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân và tập cardio + tạ.
12 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà, Đốt Mỡ Hiệu Quả
Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ hay những bài với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Không quan trọng bạn là nam, nữ, già hay trẻ, Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu…
Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả như mong muốn.
Butt Kick – Động tác chạy gót chân chạm mông
Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên lưu ý là gót chân chạm mông. Cố gắng thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể.
Jumping Jack – Nhảy ngang 2 tay đưa lên cao
Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.
Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau
Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
Thực hiện 1 nhịp hít thở.
Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn
Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.
Mountain Climbers – Động tác leo núi
Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà Mountain climbers
Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.
Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.
Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là một trong những động tác để phát triển nhóm cơ ngực và các cơ phần trên của cơ thể. Bài tập giảm cân tại nhà này vô cùng phổ biến và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
Một số lưu ý khi tập chống đẩy:
Tay mở rộng, hoặc hẹp sẽ có những tác dụng khác nhau.
Khép sát 2 chân sẽ kích thích cơ mông phát triển tốt hơn.
Vai, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.
Lying legs raise – Bài tập nằm nhấc chân
Bài tập này có tác dụng chính tới các nhóm cơ bụng.
Wall-sit – bài tập cardio giảm cân tại nhà lý tưởng cho những người lười.
Wall-sit – ngồi tựa lưng vào tường là động tác kết hợp các ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải di chuyển nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: bụng, đùi, chân…Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc.
Tìm hiểu thêm về – Bộ môn giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho giới văn phòng
Bạn Nên Tập Cardio Bao Nhiêu Phút Một Ngày Để Giảm Cân?
04:00 10/02/2021
Xếp hạng 4.89/5 với 10455 phiếu bầu
Các bài tập cardio vốn nổi tiếng với tác dụng giảm cân, tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân hiệu quả là thắc mắc của nhiều người. Bởi việc tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương hoặc tập không đủ thời gian sẽ không đem lại tác dụng như mong muốn.
1. Cardio là gì?
Cụm từ “cardio” thường khiến người ta liên tưởng đến những người tập luyện thể thao đầm đìa mồ hôi trên trán đang chạy máy chạy bộ. Thực tế cardio là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc thân trên. Người tập luyện được yêu cầu kiểm soát hô hấp và nhịp thở của mình. Đồng thời, có thể tăng và giữ nhịp tim ở trong vùng hiếu khí một khoảng thời gian nhất định.
Các hình thức phổ biến của bài tập cardio bao gồm: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây… Máy móc hỗ trợ tập cardio gồm: máy chèo thuyền, máy tập hình elip, máy leo cầu thang, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm nghiêng và máy chạy bộ
Việc tập cardio có thể đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu bạn kết hợp cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2-3 ngày/ tuần, việc này có thể làm tăng tốc độ giảm cân.
XEM THÊM: Bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất?
2. Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?
Để giảm được cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là số calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập thực hiện trong 1 tuần.
Trong trường hợp không đo lường được sự thâm hụt calo, bạn có thể cài đặt ứng dụng đếm calo để đạt được mục tiêu. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày nhằm tính toán được lượng calo in /calo out.
Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, theo đó:
Các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch nên thực hiện từ 3-4 lần/ tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút.
Tính linh hoạt gồm các bài tập kéo giãn hàng ngày
XEM THÊM: Trao đổi chất và giảm cân: Cách bạn đốt cháy calo
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo
Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng các bài tập cardio, bạn cần nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo.
Tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng calo đốt cháy càng ít.
Cấu tạo cơ thể: Nếu bạn có lượng cơ lớn khả năng đốt cháy calo sẽ nhiều hơn trong quá trình tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
Cường độ tập luyện: Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập.
Giới tính: Nam giới có thể đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
Hoạt động hàng ngày: Người càng ít vận động thì lượng calo tổng thể sẽ đốt cháy càng ít.
Cân nặng: Cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
4. Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất
Đi bộ đường dài: 185 calo
Khiêu vũ: 165 calo
Đi bộ (5,6 km/ giờ): 140 calo
Chạy (8km / giờ): 295 calo
Bơi lội: 255 calo
Các bài tập cardio có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt, tuy nhiên bạn cần kết hợp các bài tập cùng chế độ ăn uống để đem lại hiệu quả giảm cân theo ý muốn
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
Top 17+ Bài Tập Cardio Giảm Cân Không Cần Đến Phòng Tập
1. Bài tập giảm cân cardio có tốt không?
Lợi ích của bài tập cardio giúp giảm cân, cải thiện sắc vóc bất ngờ
1,1. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Nếu là người chịu khó tìm hiểu các bài tập giảm cân nổi tiếng trên thế giới thì bạn hẳn đã biết cardio là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Cơ thể bạn khi tập các bài tập cardio sẽ tiêu hao lượng năng lượng lớn, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa tích trữ đặc biệt là mỡ tại bụng, eo, đùi để đủ năng lượng hoạt động. Vì vậy, chỉ cần chăm chỉ tập bài giảm cân cardio 20 – 30 phút mỗi ngày thì bạn sẽ thu được kết quả mơ ước là thân hình thon gọn, vùng eo và đùi săn chắc chỉ sau 2 tuần.
1,2. Giảm căng thẳng cuộc sống
Tập luyện cardio thường xuyên sẽ tăng cường máu lưu thông lên não giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng. Và hệ quả là bạn sẽ hạn chế tình trạng ăn uống không kiểm soát vì căng thẳng, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
1,3. Tăng cường dẻo dai, sức bền
Những động tác kết hợp của cardio buộc bạn phải khéo léo phối hợp các bộ phận để giảm cân toàn diện. Về lâu về dài cơ thể bạn sẽ linh hoạt, dẻo dai hơn trong khi sức bền cũng được cải thiện đáng kể.
1,4. Cải thiện hệ thống mạch máu
Bài tập giảm cân cardio còn giúp các mạch máu giãn nở lớn hơn để lưu thông lượng máu đến toàn bộ cơ thể. Nhờ vậy mà tăng độ đàn hồi, ổn định mạch máu giúp bạn tránh được các bệnh như đột quỵ hay tai biến mạch máu não.
1,5. Kết hợp hiệu quả cùng chế độ ăn khoa học
Dù bạn lựa chọn bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào thì bài tập cardio cũng có thể kết hợp và cho ra kết quả đáng mong chờ nhất. Những chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể được tiêu hóa tốt hơn bởi quá trình tập luyện đã kích thích quá trình tiêu hóa và đẩy nhanh chức năng chuyển hóa năng lượng, đốt cháy mỡ thừa.
2. Nguyên tắc tập luyện bài giảm cân cardio hiệu quả
Một vài nguyên tắc để bạn luyện tập bài giảm cân cardio đúng phương pháp và hiệu quả nhất:
Nguyên tắc 1: Chọn chế độ cardio tập luyện phù hợp
Nếu bạn chỉ vừa mới bắt đầu tập cardio, bạn không thể theo đuổi chế độ những bài tập nặng với cường độ cao. Vì thế, cardio đã phân thành 2 loại cho bạn lựa chọn.
LISS hay còn gọi là Low Intensity Steady State là nhóm bài tập có cường độ thấp/trung bình với tính ổn định cao. LISS không yêu cầu tập nhanh, bài tập không khó nên thích hợp với bạn mới bắt đầu tập cardio. Hoặc những bạn cần tập phục hồi sau chấn thương hoặc đau cơ khi tập luyện nặng cũng có thể sử dụng.
HIIT là High Intensity Interval Training tập hợp nhiều bài cường độ cao giúp tiêu hao calo trong ngày. Calo được lấy từ đường, protein, chất béo sẽ nhanh chóng được chuyển hóa và đốt cháy để cung cấp năng lượng khi tập luyện cho cơ thể. Nhờ các bài HIIT cơ thể bạn sẽ nhanh chóng giảm cân và tăng các múi cơ săn chắc.
Vì tập luyện ở cường độ cao nên HIIT thích hợp với bạn nào đã có nền tảng tập luyện, hiểu rõ phương pháp tập luyện để mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn và tránh để cơ thể bị thương.
Nguyên tắc 2: Chọn thời điểm tập cardio hợp lý
LISS và HIIT khác nhau về thời điểm tập luyện. Bạn có thể tập LISS vào buổi sáng khi cơ thể chưa ăn gì trong khi HIIT cần tiêu hao nhiều năng lượng, bạn không thể tập khi cơ thể bị đói. Tốt nhất HIIT nên tập vào buổi chiều, sau khi đã ăn nhẹ 1 tiếng trước khi tập luyện.
Nguyên tắc 3: Cân bằng thời gian với cường độ tập cardio
Cardio dù có nhiều lợi thế giảm cân và tốt cho sức khỏe nhưng không thể tập luyện quá nhiều. Thời gian thích hợp để tập LISS là 4 – 6 buổi/tuần với 30 – 45 phút/buổi. Còn HIIT thì chỉ nên tập trong 20 phút với 3 buổi/tuần. HIIT cần được tập cách ngày để có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao.
3. Top 17+ bài tập giảm cân cardio tại nhà
12 bài tập HIIT cường độ cao
3,1. Plank
Plank là động tác cơ bản tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bụng và được rất nhiều người ưa thích.
Bước 1: Nằm sấp trên thảm
Bước 2: Chống 2 khủy tay vuông góc dưới vai, nhón 2 mũi chân và nâng thân người lên và giữ cổ, lưng, hông, mông thành một đường thẳng.
Gồng chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 2 phút tùy khả năng mỗi người
3,2. Crunch
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi tập crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, co 2 gối và bàn chân nằm trên sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
3,3. Side Crunch
Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.
3,4. Mountain climb
Bước 1: Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.
Bước 2: Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.
Bước 3: Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.
Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
3,5. Plank jack
Plank jack là biến thể của động tác plank cơ bản và có hiệu quả đốt mỡ rất tốt.
Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 chân chống mũi xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai, giữ cơ thể thành một đường thẳng
Bước 2: Bật nhảy mở rộng 2 chân, sau đó bật nhảy khép chân lại, 2 tay vẫn giữ nguyên vị trí, sử dụng lực cơ bụng để nhảy
Thực hiện bài tập 3 hiệu, mỗi hiệp 20 lần.
3,6. Bicycle Crunch
Bài tập gập bụng dùng lực lớn ở cơ bụng đốt cháy mỡ vô cùng hiệu quả.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.
3,7. Scissor kick
Bài tập đá chân cắt kéo dùng lực lớn ở cơ bụng dưới và trên. Tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp chị em nhanh chóng có được cơ bụng 11 săn chắc không chút mỡ thừa.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3,8. Hip raise
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3,9. Oblique heel touch
Bài tập giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả để bạn có phần eo thon gọn, tạo nên đường chữ S đáng mong đợi.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi bên 20 lần.
3,10. Squat
Cũng giống như plank thì squat là bài tập mông đùi đã quá quen thuộc với việc giảm cân. Squat tác dụng lực vào cơ mông, khi bạn siết chặt bụng và gập xuống sẽ khiến mông được kéo dãn, nở nang hơn rất nhiều.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3,11. Jumping Squat
Squat bật nhảy là một biến thể của jumping squat không chỉ cải thiện vòng 3 mà còn giảm mỡ đùi rất hiệu quả.
3,12. Wall-sit
Tư thế ngồi tựa lưng vào tường và tưởng tượng như ngồi trên ghế là bài tập vô cùng hiệu quả để giảm mỡ vùng đùi. Bạn có thể tập đồng tác này ở bất cứ đâu, miễn là có 1 mặt phẳng của tường để cải thiện bắp chân thô, nhiều mỡ thừa.
Top 5 bài tập LISS giảm cân nhẹ nhàng
3,13. Bridge
Bài tập cây cầu nâng hông và lưng cực kỳ thích hợp để giảm mỡ lưng, cải thiện vòng 3 trả lại cho bạn lưng và eo “thắt đáy lưng ong” đẹp quyến rũ như người mẫu.
Bước 1: Bắt đầu tư thế với cơ thể nằm ngửa trên thảm, co gối, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn còn hai tay duỗi thẳng để dọc theo thân
Bước 2: Hít sâu vào, từ từ nâng hông và bụng lên cao hết mức có thể, siết chặt cơ mông, vai và cổ, gáy tỳ xuống sàn
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 45 – 60 giây
Thở ra, từ từ hạ hông và bụng xuống
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3,14. Bird-dog
Tư thế Bird-dog hay còn là tư thế nâng chân và cánh tay, căng giãn cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần/ bên.
3,15. Vặn người gập gối
Động tác này chủ yếu tác động vào eo, khi đồng thời gập gối và vặn mình, giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Tình trạng đau mỏi vai gáy cũng được cải thiện khi đầu và vai xoay chuyển linh hoạt.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
3,16. Nghiêng người sang ngang
Nghiêng người sang ngang là bài tập giảm mỡ bụng cạnh sườn hiệu quả. Vị trí mỡ bụng này khá khó giảm, chỉ sau mỡ bụng dưới.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
3,17. Nâng hông
Thon gọn vòng 2, nảy nở vòng 3 và săn chắc bắp chân là những công dụng tuyệt vời mà động tác nâng hông đem lại cho bạn. Bạn cần tập đúng động tác và biên độ khi tập động tác này để các bó cơ hoạt động hết công suất.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên
Lời kết
Bài tập giảm cân cardio quả thật là lựa chọn giảm cân an toàn thích hợp cho cả bạn mới bắt đầu hoặc đã tập luyện thể thao lâu năm. Bài tập sẽ phát huy trọn vẹn hiệu quả khi bạn kết hợp cùng ăn uống khoa học, sử dụng nhiều thực phẩm hữu cơ trong thực đơn hằng ngày.
Bạn đang xem bài viết Tập Gym Hay Cardio Để Giảm Cân, Giảm Mỡ Nhanh Hơn? trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!