Xem Nhiều 2/2023 #️ Tại Sao Nên Tập Plank Mỗi Ngày? Mách Bạn Cách Tập Chuẩn Nhất # Top 6 Trend | Drosetourmanila.com

Xem Nhiều 2/2023 # Tại Sao Nên Tập Plank Mỗi Ngày? Mách Bạn Cách Tập Chuẩn Nhất # Top 6 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Tại Sao Nên Tập Plank Mỗi Ngày? Mách Bạn Cách Tập Chuẩn Nhất mới nhất trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

0

(

0

)

Nhiều ý kiến cho rằng, chỉ cần tập plank mỗi ngày 1 phút cũng đủ để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Vì lẽ đó, nhiều người “lao đầu” vào tập bài tập này trong khi chưa tìm hiểu rõ thực hư. Vậy có những lưu ý gì về tập plank bạn nên biết trước khi bắt đầu?

Plank là gì?

Rất nhiều chị em phụ nữ luôn cố gắng luyện tập mỗi ngày với cường độ cao, ăn kiêng…để có bụng phẳng eo thon. Không thể phủ nhận tác dụng giảm béo bụng của các bài tập truyền thống như gập bụng, lắc vòng hay chế độ ăn khắt khe…Tuy nhiên vòng eo lý tưởng không chỉ bao gồm chiếc bụng phẳng mà còn cả những múi cơ khỏe khoắn săn chắc.

Trong quá trình thực hiện bài tập này, toàn bộ vùng cơ bụng của bạn sẽ phải hoạt động. Đặc biệt Plank còn tác động đến các cơ bên sườn không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng sức bền, tạo nên những múi cơ săn chắc mang lại vẻ đẹp quyến rũ.

Cách thực hiện Plank

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn tư thế plank nghiêng chống khuỷu tay- một trong những bài tập plank được rất nhiều người áp dụng.

Bước 1: Chuẩn bị trước khi tập:

– Tìm một mặt phẳng trong không gian thoáng đãng.

– Chuẩn bị thảm tập yoga để tay không bị đau khi duy trì tư thế.

– Đồ tập như trang phục phải thoải mái, co giãn, thấm hút mồ hôi tốt.

Bước 2:

– Nằm nghiêng với phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm để tạo thành một góc vuông với vai. Thả lỏng tay trái, đặt chạm thảm. Chân trái đặt trên chân phải.

Bước 3: Tay phải và chân phải làm trụ vững, tư từ nâng hông lên cao vừa phải. Lúc này, cẳng tay và bàn chân của bạn phải tạo thành đường thẳng song song với sàn…

Lưu ý không nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp

Bước 4: Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, hóp bụng nhẹ nhàng, tay trái giơ qua đầu và giữ yên trong 30s.

Bước 5: Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.

Lợi ích của việc tập plank mỗi ngày.

Ngoài việc giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng, Plank còn mang lại những lợi ích sau:

– Tăng sức bền và cường độ luyện tập

Nói Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, điều này rất chính xác vì chúng tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính bao gồm cơ ngang bụng, cơ bụng xiên ngoài và cơ mông. Từ đó, Plank giúp bạn tăng sức mạnh ở cổ và vai, tay, chân bên cạnh tác dụng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Điều này phụ thuộc vào thời gian bạn duy trì tư thế Plank trong bao lâu.

– Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

Plank là bài tập tác động đến việc xây dựng cơ bắp đồng thời đảm bảo không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo một số chuyên gia trong lĩnh vực thể dục thẩm mỹ , tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm cơn đau lưng đáng kể mà còn tăng cường sức mạnh cho cột sống của bạn. Từ đó tạo nền tảng bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương ở toàn bộ vùng lưng, đặc biệt là các vị trí xung quanh lưng trên của bạn.

Plank là một cách tuyệt vời để thử thách sức chịu đựng của toàn bộ cơ thể của bạn. Vì khi thực hiện chúng mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác, chẳng hạn như gập bụng hoặc lắc vòng. Thậm chí ngay cả khi bạn ít vận động, cơ thể vẫn đốt cháy được nguồn năng lượng đáng kể, chỉ với việc thực hiện plank mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính. Ngoài ra, tập plank tại nhà từ 1 đến 10 phút hàng ngày trước hoặc sau giờ làm việc không chỉ giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất mà còn đảm bảo quá trình này sẽ duy trì ở mức cao suốt cả ngày, thậm chí ngay cả khi bạn đang ngủ.

– Cải thiện tư thế một cách đáng kể

Các bài tập plank có tác động lớn trong việc cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời vì duy trì tư thế đúng mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời.

+ Ngồi đúng tư thế sẽ giúp hạn chế các bệnh xương khớp nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, viêm quanh khớp vai… Từ đó giảm áp lực cho lưng. Hạn chế nguy cơ bị viêm xương khớp và làm chậm quá trình lão hóa xương.

+ Duy trì tư thế đúng sẽ hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống, từ đó giúp bạn tránh bị đau lưng.

Trên hết, việc duy trì một tư thế đúng sẽ giúp bạn trở nên đẹp hơn, khỏe mạnh và tự tin hơn.

– Cân bằng cơ thể

Bạn đã bao giờ cảm thấy khó khăn khi cố gắng đứng bằng một chân trong vài giây? Điều này là do cơ bụng của bạn không đủ khỏe để tạo cho bạn sự cân bằng cần thiết. Plank sẽ giúp cải thiện sự cân bằng của bạn bằng các tư thế tấm ván nghiêng, tăng sức mạnh cơ bụng. Từ đó giúp tăng hiệu suất trong mọi loại hoạt động thể thao.

– Cơ thể linh hoạt hơn

Tính linh hoạt là lợi ích chính của việc thực hiện các bài tập plank thường xuyên. Vì hình thức tập luyện này giúp mở rộng và kéo căng tất cả các nhóm cơ ở bả vai, vai, xương đòn. Đồng thời kéo giãn gân kheo, ngón chân của bạn . Với tư thế tấm ván, bạn cũng có thể tăng sức mạnh cho các cơ xiên của mình. Từ đó sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.

Các bài tập plank có tác động đặc biệt đến tâm trạng của chúng ta, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Plank làm được điều đó bằng cách nào? Chúng kéo giãn các nhóm cơ tạo ra căng thẳng trong cơ thể. Khi bạn ít vận động ở nhà hoặc tại nơi làm việc,ư trong suốt cả ngày sẽ khiến cơ đùi bị căng, bàn chân trở nên nặng nề; và căng thẳng phát triển ở vai do phải cúi người về phía trước cả ngày. Đây đều là những trường hợp gây tình trạng căng thẳng cho các cơ và dây thần kinh.

Những sai lầm khi thực hiện bài tập Plank

Bài tập này chỉ mang lại hiệu quả khi bạn thực hiện đúng cách. Một số bạn vẫn gặp những lỗi sau đây:

– Cong vai, thân có xu hướng chúi về phía trước: Nếu bạn mắc phải sai lầm này sẽ khiến các cơ và cổ bị căng. Đây là nguyên nhân dễ gây đau nhức sau khi luyện tập và tình trạng đau lưng mãn tính.

– Hạ thấp vai, cúi đầu: Lúc này, toàn bộ lực cơ thể sẽ dồn lên vai và tay, từ đó xảy ra tình trạng mỏi, đau nhức. Điều này khiến bạn không duy trì tư thế plank được lâu, không giảm mỡ bụng.

– Đầu gối bị uốn cong: Chân, gối, lưng của bạn cần tạo thành đường thẳng.

– Đầu ngẩng quá cao, cố gắng rướn người về phía trước: Vô hình chung tư thế này cũng gia tăng áp lực cho cổ và đốt sống trên khiến bạn nhanh chóng có cảm giác mỏi và không tập luyện được lâu.

Bài viết này có hữu ích?

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

As you found this post useful…

Follow us on social media!

Nên Tập Plank Bao Nhiêu Lần 1 Ngày? Cách Tập Plank Chuẩn Nhất

1. Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?

HLV thể dục cho rằng, tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày không thực sự quan trọng bằng việc bạn bao nhiêu cái đúng kỹ thuật. Bài tập Plank linh động trong không gian và thời gian tập luyện nên bạn có thể áp dụng bài tập ở bất cứ đâu, trong bất cứ thời gian nào. Đối với số lần tập trong ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe, khả năng tập luyện của mỗi người mà bạn có thể tập 3 lần/ngày hoặc 4 lần thậm chí 5-6 lần/ngày.

HLV thể dục chia sẻ, khi mới tham gia tập Plank bạn nên áp dụng 15-30 giây với 3 lần/ngày. Sau đó theo khả năng bạn sẽ dần tăng thời gian thực hiện động tác Plank của mình lên khoảng 30-60 giây, thậm chí lên đến 3-5 phút. Đồng thời, số lần tập Plank sẽ tăng lên 4-5 lần/ngày.

Tập Plank không yêu cầu bạn phải thực hiện vào một khung giờ nhất định. Vì thế, bạn có thể tập Plank vào bất cứ khi nào rảnh nhằm xây dựng cơ bắp chắc khỏe, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Tóm lại, trong thể hình không quy định cụ thể mỗi ngày nên tập Plank bao nhiêu lần. Điều này sẽ phụ thuộc vào việc sắp xếp thời gian của bạn và khả năng tập luyện cũng như sở thích của từng người. Nhưng thông thường, mỗi ngày tập Plank 3 lần là số lần lý tưởng cho bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng chuẩn đẹp.

2. Hướng dẫn cách tập Plank đúng chuẩn.

Theo chuyên gia, nếu tham gia tập Gym bạn không nên bỏ qua bài tập Plank bởi đây là bài tập có tác dụng tăng sức bền, sức dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt rất tốt cho cơ bụng, cơ tay, cơ đùi săn chắc. Về cơ bản, bài tập Plank khá dễ tập, không có nhiều động tác phức tạp nên đa số mọi người đều thực hiện được dễ dàng. Đối với người mới bắt đầu cần tham khảo cách tập Plank cơ bản theo các bước đúng chuẩn như sau:

– Trước tiên, bạn nên chuẩn bị tấm thảm tập Yoga trải sẵn dưới sàn nhà bằng phẳng nhằm phục vụ cho bài tập diễn ra suôn sẻ.

– Bắt đầu với tư thế quỳ gối dưới thảm tập, vươn người về phía trước, 2 tay chống xuống thảm tập. 2 đầu gối nâng lên để 2 mũi chân chạm sàn.

– Siết chặt cơ bụng. Giữ hông, lưng, vai, gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ 2 khuỷu tay xuống để 2 cánh tay đặt trên sàn nhà và khuỷu tay vuông góc với sàn nhà.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của từng người.

– Lưu ý, khi tập Plank bạn không nên nâng hông cao quá hoặc thấp quá. Phần cánh tay nên để thẳng dưới vai để giữ thăng bằng tốt nhất, tránh gây chấn thương trong khi tập luyện.

3. Những thắc mắc khác về tập Plank.

Ngoài thắc mắc tập Plank đúng cách như thế nào, nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày, chúng tôi còn nhận được nhiều câu hỏi băn khoăn khác về Plank của bạn đọc gửi về. Tiếp tục bài viết này, Thiên Trường Sport xin cung cấp thêm một số thông tin về Plank cho các bạn hiểu rõ hơn về bài tập này.

3.1. Tập Plank có làm to bắp tay không?

Đây là câu hỏi băn khoăn của rất nhiều bạn mới tham gia tập Plank, đặc biệt là các bạn nữ. Thực tế thì Plank không thể khiến cơ bắp tay của bạn phát triển to ra như các đô vật được. Bài tập Plank chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa, làm cơ bắp săn gọn lại hơn thôi. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì cần áp dụng thêm các bài tập Gym sử dụng tạ nặng khác.

3.2. Plank có giúp tăng chiều cao không?

Bài tập Plank tác động lên hệ xương khớp một lực tương đối giúp cho xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn. Khi tập Plank đúng cách, phần cột sống của bạn thẳng hơn, tăng sức chịu đựng hơn và hỗ trợ kích thích phát triển chiều cao đáng kể. Ở độ tuổi đang phát triển, bạn nên kết hợp tập Plank cùng các bài tập xà đơn, bơi lội, chạy bộ để thúc đẩy chiều cao phát triển tối ưu.

3.3. Nên tập Plank vào lúc nào trong ngày?

Ở phần trên chúng tôi có đề cập, Plank là bài tập linh động về thời gian và không gian. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào bất cứ thời gian nào trong ngày mà bạn cảm thấy thích hợp nhất. Tuy nhiên, khi bụng đang đói hoặc đang no quá thì bạn không nên áp dụng bài tập này nhằm giúp tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là dạ dày.

3.4. Tập Plank tiêu hao bao nhiêu calo?

Khả năng đốt cháy năng lượng calo khi tập Plank sẽ phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người, khả năng trao đổi chất, giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, kỹ thuật tập của từng người. Bởi vậy chúng ta không thể có con số cụ thể về lượng calo đốt cháy sau khi tập Plank. Tuy nhiên, theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng 60-70kg có thể đốt cháy 4-5 calo sau 1 phút tập Plank, tức là sau 1 giờ tập Plank thì cơ thể của họ đốt cháy được 220 calo.

3.5. Plank có giúp giảm mỡ bụng không?

Có lẽ đây là vấn đề được khá nhiều người quan tâm. Bài tập Plank tác động chủ yếu lên cơ bụng, nó có tác dụng làm nhóm cơ bụng săn chắc hơn đồng thời kích thích lớp mỡ xung quanh vùng bụng được đốt cháy. Để đốt cháy mỡ bụng đạt hiệu quả cao, bạn nên kết hợp tập Plank cùng các bài tập bụng khác và tập Cardio cường độ cao một cách thường xuyên.

4. Lời kết.

Hít Đất Mỗi Ngày Có Tốt Không? Vì Sao Không Nên Tập Mỗi Ngày?

Hít đất là bài tập thể dục cơ bản, phù hợp áp dụng cho nhiều đối tượng tập luyện và có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp thân trên rất tốt. Thực tế, hít đất được áp dụng trong hầu hết các giáo án thể dục, thể hình và nó phù hợp cho tất cả các mục tiêu như tăng cân, giảm cân, rèn luyện sức khỏe,… Tập hít đất đúng cách mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, liệu hít đất mỗi ngày có tốt không, có gây ảnh hưởng xấu gì cho sức khỏe hay không?

Hít đất mỗi ngày có tốt không?

Để có câu trả lời chính xác cho thắc mắc, hít đất mỗi ngày có tốt không, chúng tôi đã tham vấn các huấn luyện viên thể dục, thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Toàn bộ HLV được hỏi đều cho rằng, tác dụng của hít đất là rất lớn và đem lại nhiều lợi ích cho cho người tập, tuy nhiên chúng ta không nên hít đất mỗi ngày. Giải thích điều này các huấn luyện viên cho rằng:

– Tập hít đất rất tốt nhưng cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập để có thể phục hồi và phát triển tốt nhất. Thông thường, cơ bắp trên cơ thể con người cần khoảng 48 đến 72 tiếng cho quá trình hồi phục và phát triển. Nếu tập hít đất mỗi ngày, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng quá tải, dễ dẫn tới chấn thương, có thể gây chai cơ và không mang lại kết quả cao nhất.

Không nên hít đất mỗi ngày

– Với bài tập hít đất, nó chủ yếu tác động lên phần thân trên của cơ thể, bao gồm các nhóm cơ như ngực, xô, vai. Chính vì thế, nếu chỉ chăm chăm thực hiện bài tập hít đất mỗi ngày thì lâu dần, cơ thể sẽ gặp phải tình trạng mất cân bằng. Cụ thể, các nhóm cơ ở thân trên sẽ to lên nhưng tổng thể sẽ không cân xứng vì phần thân dưới không được rèn luyện. Ngoài ra, sau khi tập một thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi dần và nếu bạn vẫn chỉ tập hít đất mỗi ngày thì hiệu quả sẽ không còn tốt như lúc đầu. Do đó, để cơ bắp phát triển toàn diện, ngoài áp dụng bài tập hít đất thì bạn có thể áp dụng thêm các bài tập chân, các bài tập bụng,…

Tập hít đất bao nhiêu là đủ?

Như vậy, bài tập hít đất mang lại nhiều lợi ích cho người tập nhưng không vì thế mà chúng ta phải rèn luyện nó mỗi ngày. Vậy, nên tập hít đất bao nhiêu là đủ? Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm, bạn có thể tập hít đất 3-4 buổi/tuần, nên sắp xếp một buổi tập và một buổi nghỉ. Các huấn luyện viên chia sẻ thêm, với người mới bắt đầu tập hít đất thì bạn có thể thực hiện khoảng 50 đến 100 cái/buổi tập và chia thành nhiều hiệp khác nhau. Với những ai đã tập được lâu năm, bạn có thể hít đất mỗi hiệp tùy theo khả năng của mình và mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng từ 200 đến 300 lần hít.

Tập hít đất bao nhiêu là đủ?

Kỹ thuật hít đất đúng cách.

– Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và vị trí tay ở phía dưới vai, hơi lùi về phía sau một chút.

– Duỗi thẳng hai chân ra sau, tiếp sàn bằng mũi bàn chân, hai chân song song nhau và khoảng cách chân rộng bằng hông.

– Lúc này, từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và hông không quá cao hoặc quá thấp.

– Hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, cách sàn khoảng 2 đến 5cm và hít vào khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại toàn bộ các động tác ở trên để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Kỹ thuật hít đất

Lưu ý cần nhớ khi hít đất.

Hít đất là một bài tập khá cơ bản, dễ áp dụng và phù hợp áp dụng cho nhiều đối tượng, nhiều mục đích tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, trong thực tế áp dụng thì rất nhiều người lại mắc phải những lỗi rất cơ bản và gây ảnh hưởng đến kết quả của bài tập. Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình, bạn cần nhớ kỹ một số điều sau đây khi tập hít đất:

– Để phát triển cơ bắp tốt hơn và đảm bảo an toàn cho cổ tay khi tập, bạn nên sử dụng thêm dụng cụ hít đất. Phụ kiện này sẽ giúp bạn thực hiện động tác sâu hơn, tác động vào cơ bắp nhiều hơn và còn giúp bảo vệ cổ tay rất tốt.

– Trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 30 đến 60 phút, bạn cần bổ sung cho cơ thể một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu hóa và tạo ra năng lượng nhanh như chuối chín, yến mạch, sinh tố,… Cho dù tập hít đất với mục tiêu nào đi nữa thì bữa ăn này cùng quan trọng, nó sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện bài tập tốt nhất và mang đến hiệu quả cao nhất.

– Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập hít đất, bạn cũng cần dành ra khoảng 5 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Thực hiện các bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ hoạt động, giúp giảm tránh các chấn thương và đồng thời phát huy tối đa hiệu quả bài tập. Một số động tác khởi động mà bạn có thể áp dụng đó là xoay cổ tay, xoay đầu gối, xoay vai,…

Khởi động trước khi hít đất

– Trong khi thực hiện bài tập hít đất, toàn bộ cơ thể bạn phải luôn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, đây là điều quan trọng để giúp bạn thực hiện bài tập chuẩn kỹ thuật. Ngoài ra, bạn cần thực hiện động tác chậm, có kiểm soát và tốt nhất, thời gian hạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng người lên (2 giây hạ xuống và 1 giây nâng người lên về vị trí bắt đầu).

– Cách hít thở khi hít đất đó là hạ người xuống thì hít vào và nâng người lên thì thở ra. Bạn cũng nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tăng được sức bền, để tập được nhiều lần hơn và hiệu quả cũng cao hơn.

Tổng kết.

Plank Là Gì, Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách Giúp Vòng Eo Thon Thả

Nếu tập plank đúng cách, bạn chẳng những cải thiện vóc dáng mà còn có thể ngăn ngừa chứng đau lưng và tăng cường sự dẻo dai.

Plank là gì?. Đây chắc là câu hỏi mà chắc hẳn nhiều người mới tập Gym thắc mắc. Nói ngắn gọn thì Plank là 1 động tác giúp làm săn chắc cơ bụng và giúp cho cơ bụng bạn khỏe, săn chắc hơn, giúp bạn có thể tập những bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn.

Plank có nghĩa là “Khúc gỗ” hoặc “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn sẽ không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ vậy. Bạn cần giữ càng lâu càng tốt. Tư thế Plank là 1 bài tập cực kỳ tốt cho cơ bụng, 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy bạn đã đủ thấy là Plank có hiệu quả như thế nào cho cơ bụng rồi đúng không nào?.

Bài tập Plank được mọi người coi là bài tập thần thánh trong việc sở hữu cơ bụng săn chắc. Đơn giản vì nó sẽ ép bạn phải siết cơ bụng rất rất mạnh để có thể giữ im tư thế này được lâu được, từ đây sẽ giúp cho cơ bụng thẳng & cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tại khu vực này săn chắc lại, đem lại cho bạn cơ bụng đáng mơ ước.

Bài tập Plank giúp các cơ trong cơ thể linh hoạt hơn và giúp cơ vai, cơ xương cổ được trải dài hơn. Đùi, các gân được siết chặt hơn để tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Bên cạnh đó, Plank còn giúp làm căng cơ vòm bàn chân và ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Với những nhân viên văn phòng phải ngồi hàng giờ trước máy tính, tư thế của họ ít

nhiều cũng bị sai, dễ bị đau lưng và mỏi cổ. Khi tập động tác Plank thì các bộ phận như

lưng, chân, cổ đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và không bị xiêu vẹo cột sống.

Các bài tập biến thể cũng được dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp bạn cải thiện các cơ bắp chính và tăng khả năng hỗ trợ cột sống, hông & duy trì tư thế đúng để giảm những nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

Các bài tập plank đều có thể cải thiện tư thế đi đứng hoặc ngồi của bạn rất lớn, 1 tư thế đúng sẽ lại mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe khác.

Khi bạn đi, đứng hay ngồi…đúng tư thế thì xương, khớp sẽ khỏe mạnh và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với người bị đau lưng thì việc giữ tư thế đúng sẽ giúp lưng hay cột sống ở đúng vị trí & ít bị đau hơn. Hơn nữa, người mà có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh, tự tin hơn trong mắt mọi người.

5. Cải thiện được khả năng giữ thăng bằng

Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng bằng 1 chân dù chỉ trong một vài giây thì cơ bụng của bạn chắc chắn không đủ mạnh để mang lại sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện bằng cách tập plank mỗi ngày vì đây là động tác yêu cầu khả năng giữ thăng bằng khá cao.

Tập plank đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện được sự dẻo dai của cơ thể rất tốt vì bài tập này giúp bạn giãn toàn bộ các nhóm cơ sau lưng như: vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Các cơ, gân được giãn thường xuyên sẽ linh hoạt và giúp bạn dẻo dai hơn.

Các bài tập plank sẽ có tác động nhất định tới hệ thần kinh nên đây là 1 cách thích hợp để cải thiện tâm trạng. Sau 1 ngày ngồi làm việc, cơ đùi thường sẽ bị căng cứng, chân nặng hơn & vai cũng mỏi. Những điều này không chỉ ảnh hưởng tới cơ bắp mà còn tới những dây thần kinh, làm bạn căng thẳng, mệt mỏi. Thói quen tập plank hàng ngày sẽ giúp bạn giãn được các nhóm cơ bị căng trong cơ thể, từ đây cải thiện tinh thần và thoát khỏi bệnh trầm cảm.

Đây là 1 biến thể của bài tập plank tác động lên vùng cơ tay, cơ bụng và cơ chân, giúp tim đập đều.

– Bạn bắt đầu với tư thế plank, 2 bàn tay chống đất, ngón chân ép sát xuống sàn, 2 chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng.

– Bạn bắt đầu nhảy để mở rộng 2 chân rồi lại nhảy để khép chân lại. Bạn hãy cố gắng để thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập plank này khá là khó, đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện lâu dài.

– Bạn chống khuỷu tay phải lên sàn, dùng cạnh ngoài của bàn chân phải để giữ thăng bằng.

– Bạn chống tay lên hông và căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao.

– Bạn từ từ hạ chân xuống sau đó đổi bên.

Đây là 1 biến thể khó của plank tập cho tay sau, đùi, mông và bụng.

– Bạn nằm ngửa, chống 2 tay xuống sàn rồi nâng hông, gập gối sao cho lưng phải song song với sàn.

– Bạn cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Bài biến thể plank ngược nâng chân chủ yếu tập trung vào cơ vai, chân, bụng. Đây là 1 bài plank khá là tốn sức.

– Bạn ngồi trên thảm, 2 tay hơi lùi về phía sau, các ngón tay hướng vào cơ thể. Bạn nên lưu ý giữ 2 chân thẳng và khép vào nhau.

– Bạn ấn mạnh bàn chân, nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.

– Bạn lần lượt nâng chân phải rồi lại nâng chân trái lên.

Bạn hãy thực hiện động tác này thật chậm để kiểm soát được tư thế tốt hơn. Nếu thấy đau tay, bạn có thể chống khuỷu tay thay vì chống bàn tay xuống sàn.

– Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cẳng tay lên trên đỉnh bóng.

– Bạn siết chặt cơ của toàn cơ thể và dùng 2 cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ.

– Sau khi xoay bóng tập thể dục ngược chiều kim đồng hồ thì bạn tiếp tục dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

– Bạn hãy bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, 2 tay giữ tạ, 2 chân mở rộng bằng vai.

– Bạn căng siết cơ bụng, mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, bạn gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình.

– Bạn hạ khuỷu tay trái xuống, lặp lại với khuỷu tay phải.

Tập Plank không có nghĩa là bạn phải giữ nguyên 1 vị trí. Bạn có thể vừa plank và vừa di chuyển đấy.

– Bắt chéo tay phải qua trái và bước chân trái sang trái.

– Bắt chéo tay trái qua phải và bước chân phải sang phải rồi trở về vị trí ban đầu.

Plank tuy khá dễ để tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi 1 chút, và 1 chiếc thảm là bạn có thể bắt đầu tập ngay tại ở nhà mình.

Tuy nhiên chúng ta cần chú ý 1 số lỗi khi tập như sau

– Đẩy mông lên quá cao: Bạn nên chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ Mông, hông lưng và cổ phải thẳng hàng nhau.

– Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng

– Nín thở: Như mình đã nói ở trên, Plank là bạn phải giữ im càng lâu càng tốt, mà tập lại nín thở thì làm sao mà giữ lâu được đúng không nào, hít thở càng đều thì càng giữ được lâu.

Dù bạn đã tập plank đúng cách và hiệu quả tập luyện cũng sẽ không cao nếu như bạn không ăn uống đúng cách. Mỗi chế độ ăn uống đủ chất, đúng khẩu phần sẽ giúp những cơ phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn hãy tham khảo các chất sau đây trong bữa ăn sau khi tập của mình.

Các loại carb sẽ giúp bạn bổ sung thêm lượng glycogen, 1 nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể bị mất đi sau khi quá trình tập thể dục. Bạn có thể bổ sung carb bằng những loại trái cây, rau củ tươi, những sản phẩm từ sữa ít béo hay từ các ngũ cốc nguyên cám như: gạo, yến mạch, diêm mạch… Nếu bạn là nam, hãy bổ sung khoảng 300g ngũ cốc hay trái cây và 300g rau củ luộc hoặc hấp sau khi tập. Còn nếu bạn là nữ, hãy bổ sung khoảng 150g những loại rau củ, trái cây giàu carb mình yêu thích.

Tuy bạn nên hạn chế chất béo nhưng 1 khẩu phần ăn cân bằng là không thể thiếu chất này. Một lượng ít chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ những loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E, K từ rau củ tốt hơn. Để bổ sung chất béo tốt, bạn nên dùng dầu ô liu trộn với salad, ăn thêm những loại cá nhiều chất béo hoặc dùng thêm bơ, các loại hạt…Tuy nhiên, bạn cần tránh chất béo chuyển hóa nhanh từ các thức ăn chế biến sẵn, mỡ động vật, sữa nguyên kem.

Ngoài bổ sung đồ ăn thì bạn cũng cần uống đủ nước trong & sau khi tập để có cơ thể không bị mất nước do đổ mồ hôi trong khi tập. Uống đủ nước cũng giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, đốt được nhiều mỡ hơn.

Mọi người cùng tham khảo video để có động lực tập Plank nha.

Qua bài viết này thì bạn đã biết Plank là gì, tác dụng tuyệt vời của nó ra sao rồi. Bạn có thể hoàn toàn hiểu rõ Plank là gì rồi đúng không nào, vậy thì còn chờ gì nữa, bắt tay vào luyện tập ngay.

Bạn đang xem bài viết Tại Sao Nên Tập Plank Mỗi Ngày? Mách Bạn Cách Tập Chuẩn Nhất trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!