Cập nhật thông tin chi tiết về Một Ngày Nên Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân? mới nhất trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?
Ăn kiêng là phương pháp phổ biến được dùng để các chị em phụ nữ lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, quá trình thực không đúng đã dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe thể chất và tinh thần gây ra bởi sự thiếu hụt lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Ngoài ăn kiêng, vẫn có phương pháp giảm cân khác, đó là tập thể dục. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì kích thích sự vận động của cơ bắp, tập thể dục. Vậy, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo qua việc tập luyện để giảm cân hiệu quả?
Bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?
Mục tiêu của giảm cân một cách khoa học là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, tạo ra thâm hụt calo. Để làm được điều này, bạn nên tính đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Sau đó, tính tổng lượng calo tiêu hao hằng ngày bao gồm việc tập luyện thể chất.
Mỗi mức độ vận động sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau. Ở các bài tập khác nhau, bạn cũng sẽ tiêu hao mức calo khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố sau:
Cân nặng: Người càng có cân nặng lớn, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để vận động. Kết quả là, họ đốt cháy nhiều calo hơn so với một người có trọng lượng cơ thể thấp hơn khi thực hiện cùng một hoạt động.
Cường độ tập luyện: Hoạt động càng cường độ cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Các hoạt động cường độ cao thường làm tăng nhịp tim, không khuyến khích thực hiện đối với người đang bị cao huyết áp, bệnh tim mạch.
Thời gian tập luyện: Bài tập nhẹ nhưng kéo dài sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ: Chạy nước rút trong 30 giây là bài tập có cường độ cao hơn, nhưng nó sẽ đốt cháy ít calo hơn so với chạy bền (cường độ thấp) duy trì trong 30 phút.
Khối lượng cơ: Cơ bắp là cơ quan cần nhiều năng lượng để duy trì. Người sở hữu lượng cơ bắp lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (ngay cả khi nghỉ ngơi). Do đó, tập gym là lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ và tạo vóc dáng săn chắc.
Kích thước cơ thể quy định lượng calo tiêu thụ
Đối với người muốn giảm cân, bạn nên có sự chuẩn bị kỹ lưỡng để tránh những chấn thương không mong muốn.
Hãy làm những điều sau nếu bạn là người mới bắt đầu:
Tư vấn chuyên gia sức khỏe: Họ có thể đưa ra lời khuyên về tần suất và cường độ tập luyện phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn và những điều nên tránh.
Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng chấn thương và tiền sử sức khỏe: Nếu bạn đang bị đau ở đâu đó, hãy chuyển sang một hình thức tập khác có ít tác động đến vùng đang bị chấn thương.
Khởi đầu nhẹ nhàng: Cơ thể của bạn sẽ không quen với cường độ tập luyện tiêu chuẩn và dễ bị chấn thương. Hãy bắt đầu với các đợt tập thể dục cường độ thấp hơn trong những ngày đầu. Bạn cần xây dựng thể lực qua thời gian và tăng dần mức độ khó.
Nhờ sự giúp đỡ từ chuyên gia khi mới bắt đầu
Khi đã tham gia vận động, mức độ tiêu thụ calo hằng ngày (TDEE) sẽ phụ thuộc vào tần suất vận động trong một tuần của bạn.
Mỗi mức độ vận động sẽ có hệ số khác nhau:
1,2: ít vận động
1,375: hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần)
1,55: hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần)
1,725: hoạt động rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần)
1,9: Hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc thể chất rất nặng nhọc)
Bạn sẽ lấy kết quả TDEE để làm mốc và kết hợp với chế độ ăn uống sao cho thiếu hụt calo.
Nguyên tắc giảm cân khoa học là cố gắng đạt hao hụt 400-500 calo mỗi ngày. Sau một tuần, bạn sẽ giảm được khoảng 0.45 kg. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn sẽ chỉ làm tổn hại đến sức khỏe và triệt tiêu động lực giảm cân của bạn, hãy duy trì lượng calo hao hụt vừa phải trong thời gian dài, bạn sẽ có được thành quả mong muốn.
Cách theo dõi lượng calo đốt cháy khi bạn tập thể dục
Hầu hết các thiết bị theo dõi thể dục, bao gồm Fitbit, Apple Watch ($ 399 tại Apple) và Whoop, sẽ cho bạn biết lượng calo đốt cháy của bạn cho mỗi lần tập luyện. Chúng hoạt động dựa trên nhịp tim của bạn và thông tin cân nặng, độ tuổi và giới tính mà bạn đã nhập vào thiết bị. Không có thiết bị nào là hoàn toàn chính xác, nhưng đó cũng đủ để bạn ước tính lượng calo đã tiêu hao trong buổi tập luyện.
Đồng hồ thông minh giúp theo dõi calo dễ dàng
Bạn cũng có thể sử dụng máy tính online để tính toán lượng calo tiêu hao dựa trên loại hình tập luyện, độ tuổi, giới tính, cân nặng và thời gian tập luyện.
Ngày đăng 17-12-2020
Chủ đề:
Một Ngày Ăn Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân? Và Một Ngày Nên Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
I – Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân: Nhu cầu calo mỗi ngày của bạn
Cần phải khẳng định ngay rằng, nhu cầu calo của mỗi người là không hề giống nhau, tùy thuộc với giới tính, độ tuổi, công việc, thể trạng sức khỏe,…Và vì thế, việc trả lời câu hỏi một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Nhưng bạn hoàn toàn có thể tính toán được nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày cho mình dựa vào dựa trên việc tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hoạt động thể chế và tác dụng nhiệt từ thực phẩm. Cụ thể:
1 – Cách tính nhu cầu calo dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của nó. Tỷ lệ này chiếm đến 60 – 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động như tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định. Vì thế, tính được tỷ lệ này, bạn có thể tính được nhu cầu calo cần thiết cho mỗi ngày cũng như xác định được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.
Hiện nay, phương pháp chính xác nhất để ước lượng được tỉ lệ trao đổi chất là dựa trên các yếu tố cân nặng, chiều cao, giới tính và độ tuổi. Từ đó, ta có công thức sau:
-Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x Trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + ( 12,7 x Chiều cao được tính bằng inch) – (6,8 x Tuổi tính theo năm).
-Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x Trọng lượng tính bằng pound) = (4,7 x Chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x Tuổi tính theo năm)
Nhu cầu calo cần thiết có thể thay đổi theo chế độ vận động, luyện tập và được tính như sau:
-Ít vận động: BMR x 1,2
-Vận động nhẹ: BMR x 1,375
-Vận động vừa phải: BMR x 1,55
-Vận động nặng: BMR x 1,725
-Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Trong đó, vận động vừa phải được tính cho những đối tượng có hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao với tần suất 3 ngày/ tuần, và vận động nặng nặng là 6 ngày/ tuần.
2 – Cần đốt cháy (tiêu hao) bao nhiêu calo để giảm 1kg?
Để tiêu hao 1kg mỡ, chắc chắn bạn cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn nhiều so với lượng calo có thể đốt cháy. Nếu hiệu số này nhỏ hơn 70, cân nặng của bạn cũng có nguy cơ bị tăng lên. Bạn có thể dựa vào yếu tố này để xác định xem một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân là hợp lý.
Theo phân tích và tính toán của nhiều chuyên gia giảm cân, trung bình bạn cần tiêu thụ khoảng 7000 calo để giảm 1 cân. Tuy nhiên, con số này cũng có thể thay đổi đôi chút tùy theo cân nặng hiện tại của bạn hay lượng calo mà bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày.
II – Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân: Đi tìm con số chính xác
Vì nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày cho mỗi người là không giống nhau nên cũng không thể khẳng định một cách tuyệt đối và chính xác được 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia Hoa Kỳ, lượng calo nên tiêu thụ mỗi ngày cho nam giới và nữ giới như sau:
-Phụ nữ được khuyến cáo nên tiêu thụ 1200 calo/ ngày.
-Nam giới được khuyến cáo nên tiêu thụ 1800 calo/ ngày.
Như vậy để giảm cân, bạn cần ăn ít calo, và nên ăn trung bình ít hơn 1200 calo đối với phụ nữ, và thường là 800 – 1000 calo. Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 1200 calo mỗi ngày là rất khó khăn và không tốt cho sức khỏe, do đó bạn cần cân nhắc, tính toán sao cho phù hợp với lượng calo đã nạp vào cơ thể.
Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào mà không nhịn đói?
Biết được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, nhiều người chắc hẳn sẽ lựa chọn cách nhịn ăn với mong muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, giảm calo không có nghĩa là bạn phải nhịn đói hay bỏ bữa. Bạn vẫn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhưng cần lựa chọn thức ăn có lượng calo ít hơn mà thôi.
-Ăn nhiều protein: Thêm protein vào khẩu phần ăn hàng ngày là cách đơn giản nhất để bạn có thể giảm cân nhanh và hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Các chất này vừa thỏa mãn dinh dưỡng cho cơ thể lại có tác dụng tăng tốc độ chuyển hóa và góp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày, rất tốt cho giảm cân.
-Tránh uống các loại nước ngọt đóng chai vì chúng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.
-Bổ sung 1 – 2 cốc chanh tươi mỗi ngày để giúp tiêu hao calo nhiều hơn, nhanh hơn.
Như vậy, bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân chưa? Áp dụng ngay để giảm cân thôi nào!
Một Ngày Nên Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Là Đủ?
Giảm cân như thế nào để mang lại hiệu quả? Nhiều người thực hiện chế độ giảm cân rất nghiêm túc nhưng kết quả lại không như mong muốn, đơn giản vì bạn chỉ giảm cân một cách cảm tính. Giảm cân phải nằm trong vòng kiểm soát và được tính toán kỹ thông qua lượng calo nạp vào và đốt cháy hàng ngày. Đó chính là cách giảm cân khoa học và nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình nhất. Vậy, một ngày cần phải đốt bao nhiêu calo để đảm bảo sức khỏe nhưng vẫn duy trì được vóc dáng và sắc đẹp?
Câu trả lời đơn giản hơn nếu bạn biết cách để tính toán lượng calo nạp vào của cơ thể mỗi ngày. Cách nhanh nhất và chính xác nhất để tính toán được là nhờ vào công nghệ hiện đại. Ngày nay, có rất nhiều app trên điện thoại giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thông qua thực đơn ăn uống hàng ngày như Calorific, Nhật kí giảm cân hoặc Calories in chúng tôi đó giúp bạn có cái nhìn cụ thể và chính xác hơn về năng lượng cơ thể mình đã nạp vào và cần có.
Vậy hiểu như thế nào về calo là chính xác nhất?
Calo chính là đơn vị đo năng lượng của cơ thể. Cơ thể luôn cần năng lượng cho mọi hoạt động sống và duy trì luôn được khỏe mạnh. Năng lượng đó được chuyển hóa từ lượng thức ăn mà cơ thể nạp vào. Mỗi loại thức ăn khác nhau sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo nhất định. Chính vì vậy mà đôi khi, lượng calo cung cấp nhiều hơn những gì cơ thể cần để chuyển hóa thành năng lượng, dẫn đến tình trạng tăng cân, thừa cân. Do đó, cách giảm cân tốt nhất là bạn phải biết mình đã nạp vào cơ thể bao nhiêu calo từ đó tính toán để đốt cháy bao nhiêu calo còn thừa trong cơ thể.
Vậy một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ?
Như đã đề cập như trên, muốn giảm cân bạn phải đốt cháy một lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Có rất nhiều nghiên cứu về lượng calo cần thiết trong cơ thể ở cả phụ nữ và nam giới.
Tuy nhiên, ở phụ nữ, trung bình vào khoảng 1800 calo/ ngày và nam giới 3000 calo/ngày là tối thiểu để giảm cân. Tuy vậy, con số này không phải chính xác vì nó hoàn toàn phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng. Càng lớn tuổi, con người ta càng ít calo tiêu thụ hơn vì lười vận động hơn. Cụ thể như sau:
Đối với những phụ nữ thường xuyên hoạt động, lượng calo trung bình của họ thường từ 2400 calo/ngày. Con số này sẽ giảm khi họ bước sang tuổi 30, khoảng 1600 calo/ngày.
Đối với nam giới, những độ tuổi 30 cần nạp nhiều năng lượng thì 3000 calo/ngày, tuy nhiên khi họ bước sang tuổi trung niên, lượng calo giảm xuống chỉ là 2600 calo/ngày.
Cơ thể chỉ dành một ít calo để chuyển hóa thành năng lượng, do đó người giảm cân cần dựa vào lượng trung bình một ngày cơ thể cần nạp calo vào để đốt cháy bằng hoặc nhiều hơn.
Cách đốt cháy calo tốt nhất đó chính là vận động. Việc chạy bộ ở một mức nghiêng nhất định sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 1000 calo/giờ, nâng tạ hoặc squats đốt cháy từ 1-5 calo mỗi lần tập, đạp xe tiêu tốn khoảng 750 calo/giờ. Và một trong những cách đốt cháy calo nhanh nhất đó chính là bơi lội. Đặc biệt khi bơi lội trong nước lạnh, cơ thể cần phải dùng nhiều năng lượng hơn để sưởi ấm, do đó cần nhiều calo hơn. Mức calo được đốt cháy khi bơi lội vào khoảng 1000 calo/giờ.
Sống một cuộc sống lành mạnh, theo dõi cơ thể thường xuyên và tích cực thập thể dục, thể thao… bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân và có một cơ thể tràn đầy nhựa sống, thu hút ánh nhìn và tỏa sáng theo cách riêng của bạn. Hãy thông minh trong cách giảm cân và yêu thương bản thân mình nhiều hơn nữa thông qua việc bạn biết cách khéo léo đốt cháy lượng calo trong cơ thể mỗi ngày.
Tư Vấn Sức Khỏe: “Một Ngày Nên Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?”
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Trên thế giới đã có rất nhiều nghiên cứu về lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày. Trong đó, mức trung bình phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ngày, đàn ông khoảng 2.500 calo/ngày.
Tuy nhiên, theo số liệu của Bộ Y tế và Dịch vụ nhân sinh Mỹ, tùy theo nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, lối sống, công việc,… của mỗi người sẽ có mức calo cần thiết cho cơ thể. Cụ thể:
– Phụ nữ từ 25 tuổi trở lên, ít vận động nên tiêu thụ khoảng 1.800 calo/ngày. Đến hơn 50 tuổi, nhóm người này sẽ giảm xuống còn 1.600 calo/ngày.
– Đối với phụ nữ thường xuyên vận động và trong độ tuổi từ 20 đến 30, lượng calo họ cần được đáp ứng là 2.400 calo/ngày. Con số đó sẽ giảm dần theo thời gian và xuống còn 2.000 calo/ngày khi họ bước qua độ tuổi 60.
– Với nam giới, những người ở độ tuổi 20 và vận động nhiều cần nạp ít nhất 3.000 calo/ngày. Nếu trên 60 tuổi, họ giữ được lối sống tích cực, chăm tập thể dục thì nhu cầu năng lượng ẽ còn 2.600 calo/ngày.
– Trẻ con thường cần nhiều calo hơn người lớn bởi những người đứng tuổi đốt nhiên liệu chậm hơn. Bên cạnh đó, việc tiêu hao năng lượng cũng có thể thay đổi theo mùa, mùa đông sẽ tiêu thụ calo nhanh hơn mùa hè.
Cơ thể chỉ sử dụng lượng calo cần thiết cho các hoạt động, phần năng lượng còn lại thường được dưới dạng dự trữ cho lần dùng tiếp theo. Lượng calo dư không được sử dụng sẽ tạo thành lớp mỡ trên cơ thể, vì vậy chúng ta nên có chế độ ăn uống hợp lí để tránh tình trạng tích mỡ và béo phì.
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calories?
Nếu bạn chạy bộ với tốc độ 4 dặm/giờ hay còn gọi là tốc độ thông thường sẽ giúp bạn tiêu tốn một lượng calo tương ứng như sau:
– Người nặng 60kg tiêu hao 4,7calo
– Người nặng 70kg tiêu hạo 5,5calo
– Người nặng 80kg tiêu hao 6,3calo
– Người nặng 90kg tiêu hao 7,1calo
Với những bạn đang có mục tiêu luyện tập để giảm 10kg bằng phương pháp chạy bộ giảm cân thì bạn phải cố gắng đốt cháy ít nhất 250 calo trong buổi chạy bộ mỗi ngày.
Với những người nặng 80kg thì phải chạy bộ ít nhất 40 phút mỗi ngày với tốc độ của 4 dặm một giờ để có thể giảm nửa ký mỗi tuần. Còn nếu không chắc chắn với tốc độ của bạn, hãy thử chạy bộ giảm cân trên máy giúp đốt cháy calo tốt hơn. Chạy bộ 30 phút trên máy có thể đốt cháy 374 calo
Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo??
Vì kg và calo là hai đơn vị đo lường khác nhau nên rất khó đặt lên bàn cân so sánh hơn, kém. Kg là đơn vị đo trọng lượng còn calo là đo năng lượng. Mối liên hệ giữa hai đơn vị này chính là lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Nếu bạn giảm năng lượng (calo) trong khẩu phần ăn là 1.000 kcal/ ngày so với bình thường mà vận động nhiều thì lượng cân nặng sẽ giảm nhiều hơn vận động ít. Và nếu muốn giảm 1 kg thì bạn cần phải tính được lượng calo bị đốt cháy. Để có thể giảm xuống 1 kg thì thông thường phải mất thời gian không dưới 10 ngày.
Bạn đang xem bài viết Một Ngày Nên Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân? trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!