Cập nhật thông tin chi tiết về Đi Bộ 1Km Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo? Cách Đi Bộ Giảm Cân Hiệu Quả mới nhất trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Nhiều người cho rằng đi bộ có thể giảm cân nhanh chóng. Nhiều người tò mò về con số thực tế khi đi bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo và liệu đây có phải phương pháp hiệu quả không?
Góp phần làm cho hệ cơ bắp thêm dẻo dai, các khớp vận động tốt
Hệ tuần hoàn lưu thông một cách thông suốt và mạnh hơn
Các bệnh lý về tim mạch, hệ thần kinh, đau đầu, mất ngủ và trầm cảm cũng cải thiện đáng kể
Là liệu pháp tốt để giảm béo và giữ cho vóc dáng thon thả
Khi đi bộ, độ dài quãng đường, tốc độ và trọng lượng cơ thể là những yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo của bạn, nó cũng quyết định đến hiệu quả của quá trình đi bộ với cơ thể.
Nhiều người giảm cân băn khoăn về mọi hoạt động của cơ thể xem sẽ giảm được bao nhiêu calo. Đối với đi bộ thì có cách tính rất đơn giản để bạn theo dõi và thực hiện:
100 kcal = 2000 bước = 1,6km di chuyển ⇒ 1 kg = 3.500 kcal = 56km
Bạn đã biết tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg rồi đấy. Bạn phải di chuyển 1 quãng đường dài 56km để giảm 1kg. Tuy nhiên, để đi 56km trong 1 ngày là không thể phải không? Vì thế, bạn có thể tích luỹ quãng đường này để giảm trong 2 tuần.
Bạn hãy đặt mục tiêu giảm 0.5kg /tuần = 1250 kcal/tuần = 250 calo/ngày.
Điều đó có nghĩa là, bạn sẽ cần phải đi khoảng 5.000 bước/ngày, tương đương với khoảng 3,5km di chuyển và điều này hoàn toàn khả thi.
– Tốc độ 71 – 90 bước/phút, đi 3 – 4km/h phù hợp cho những người bị bệnh tim mạch.
– Tốc độ 91 – 110 bước/phút, đi 4 – 5km/h dành cho người bình thường.
– Tốc độ 111 – 130 bước/phút – phù hợp với người giảm cân.
Bạn đã biết cách đi bộ giảm cân hiệu quả chưa?
Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có 1 bàn chân bám đất để giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Không nên mang giày hoặc mặc áo quần quá chật gò bó khớp và các cơ, gây hạn chế cử động và sưng đau
Cũng không nên mặc áo quần quá rộng gây vướng víu hoặc mất thẩm mỹ ngoài đường. Không mang giày quá rộng hoặc thiếu đôi vớ gây trơn tuột dễ té ngã gây chấn thương đáng tiếc.
Tóc được cột búi gọn gàng để đầu và cổ dễ cử động theo nhịp bước.
Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng
Những người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp
Những người mới hồi phục sau các chấn thương: giãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.
Những người có các bệnh lý về mạch máu như: giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới.
Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới.
Đi Bộ 1 Tiếng Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo?
Đi bộ một tiếng có thể tiêu hao bao nhiêu calo?
Cơ thể con người cần tiêu thụ 7.700 calo cho mỗi kg chất béo mất đi (có người nói khác là 7.200 calo).
Đi bộ nhanh (8 km một giờ) 555 calo
Đi bộ chậm (4 km một giờ) 255 calo
Chạy bộ tiêu hao 300 calo sau mỗi nửa giờ, có lợi cho tim, phổi và tuần hoàn máu. Bạn càng chạy lâu, lượng calo tiêu thụ càng nhiều.
Việc tiêu hao bao nhiêu calo trong một giờ nó cũng phụ thuộc vào tốc độ bạn đi hay chậm.
Tư thế đi bộ giảm cân đúng
Khi đi, gót chân nên chạm đất trước để tránh trọng tâm dồn lên bắp chân và tránh phù nề.
Khi sải bước, gót chân chạm đất trước, trọng tâm dồn hẳn về bàn chân trước, nhấc chân còn lại sẽ ít bị phù chân.
Khi đi lên cầu thang, tùy theo độ cao của cầu thang, bạn có thể bắt chéo hai bậc một lúc để siết cơ hông và cơ chân.
Khi bước lên cầu thang, gót chân nên chạm đất trước, điều này có thể tránh cho trọng tâm chỉ rơi vào bắp chân và gây ra hiện tượng bắp chân bị lên cơ.
Khi đi bộ bạn nên tập quen với việc hóp bụng dưới, khi hóp bụng sẽ nâng mông lên một cách tự nhiên, có thể tránh được tình trạng bụng lồi, mông chảy xệ lâu ngày, đường cong cơ thể cũng đẹp. Thường đi giày cao gót hoặc quen kiễng chân, trọng tâm sẽ dồn xuống bắp chân dễ gây phù nề hoặc chân củ cải, vì vậy khi bước lên bạn nên để gót chân chạm đất trước để tránh phù nề bắp chân .
Để cơ thể không bị mất dáng, hãy nhớ giữ phần thân trên và hông thẳng đứng khi lên cầu thang hoặc đi bộ, điều này có thể ngăn chặn sự dịch chuyển của xương chậu, tập quen với gót chân để tránh việc bắp chân dày lên. Và nếu bạn muốn làm đẹp các đường cơ vùng hông và bắp chân sau, bạn có thể bước hai bậc một lúc khi leo thang để bắp chân thon thả hơn.
Những chú ý khi đi bộ giảm cân
Cố gắng đi giày bệt
Cố gắng đi giày bệt, tốt nhất là giày thể thao hoặc giày chống trượt. Dây giày không được quá lỏng hoặc quá chặt, nếu không sẽ khiến chân bạn sớm bị mỏi và dễ bị chấn thương.
Chọn đúng nơi để đi
Đường đi nên chọn nơi có không khí tốt, ít ô nhiễm, ít người đi bộ và xe cộ qua lại.
Đi bộ nhẹ nhàng
Mang theo đồ càng nhẹ càng tốt khi đi bộ, và không mang theo những thứ không cần thiết và ít sử dụng.
Chú ý đến quá trình hydrat hóa
Chú ý đến việc cấp nước. Trong quá trình chạy bộ, mồ hôi ra nhiều sẽ khiến cơ thể thiếu nước, nếu thấy khát thì tốt nhất nên uống một lượng nước nhỏ, không nên uống nhiều nước sau khi tập. Đồ uống có một lượng đường nhỏ có thể được tiêu thụ, và đồ uống có chất điện giải có thể được tiêu thụ sau một thời gian dài tập thể dục. Không uống rượu, cà phê hoặc trà mạnh.
Tránh đi bộ đối với bệnh nhân bị bệnh tim
Những người bị bệnh tim, viêm phế quản, hen suyễn không thích hợp đi bộ nhanh khi thể trạng không ổn định.
Chú ý phục hồi thể chất sau khi đi bộ
Chú ý đến việc phục hồi thể chất của bạn sau khi đi bộ. Khi đau cơ xảy ra sau khi đi bộ có thể áp dụng các biện pháp phục hồi tích cực, chẳng hạn như các hoạt động kéo căng thụ động như ép chân và mở rộng cơ thể để kéo căng và thư giãn hoàn toàn các cơ đang căng thẳng, cải thiện lưu thông máu của các mô cơ và giảm đau cơ.
Chạy Bộ 1Km, 5Km, 30 Phút, 1 Tiếng Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo?
Chạy là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch của bạn, đặc biệt nếu bạn không phải là người đặc biệt thích chơi thể thao hoặc tham gia các phòng tập gym. Đây là một hoạt động mà bạn có thể tự làm, và ngoại trừ những đôi giày chất lượng, thì không yêu cầu bạn phải mua bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Chúng tôi biết chạy bộ là tốt cho bạn. Nhưng buổi tập luyện đầy mồ hôi đó giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Hóa ra câu trả lời phụ thuộc vào bạn; Cụ thể, bạn nặng bao nhiêu. Bạn càng cân nặng, lượng calo đốt cháy của bạn sẽ càng cao.
Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu chạy bộ 1km, 5km, 30 phút, 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu caolo của bạn và làm thế nào bạn có thể thực hiện nó trở thành một phần của thói quen.
1. Chạy bộ 1km, 5km, 30 phút, 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?
Một ước tính chung cho lượng calo được tiêu hao trong một dặm (1,6km) chạy bộ là khoảng 100 calo ,Theo Tiến sĩ Daniel V. Vigil, một giao sư về khoa học sức khỏe tại Trường Y David Geffen tại UCLA. Tuy nhiên, số lượng tiêu chuẩn này thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng yếu tố chính.
Theo một biểu đồ từ Hội đồng Thể Thao Hoa Kỳ, một người nặng 120 pound đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy được 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng 180 pound, lượng calo đốt cháy lên tới 17 calo mỗi phút và 170 calo khi chạy 10 phút.
Đây là một con số khá ổn định, bất kể bạn chạy nhanh như thế nào, theo Tiến sĩ Vigil. “Nếu bạn muốn tiêu hao 400 calo trong một giờ, bạn có thể chạy bốn dặm với tốc độ thong thả 15 phút mỗi dặm. Nếu bạn muốn tiêu hao 400 calo trong 30 phút, bạn sẽ cần phải chạy bốn dặm với tốc độ 7 phút 30 giây / dặm.”
Đây là một tin tốt vì về mặt kỹ thuật, bạn không phải lo lắng về tốc độ khi đốt cháy calo. Bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo bằng cách chạy trong một khoảng thời gian dài hơn nếu bạn muốn chạy ở một nơi chậm hơn.
Những người nặng cân đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm vì theo Tiến sĩ Vigil, thì Cần nhiều năng lượng (calo) để di chuyển một cơ thể lớn hơn khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định.
Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng năng lượng. Năng lượng đó được đo bằng calo. Một pound tương đương 3.500 calo. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound mỗi tuần, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày mỗi ngày.
Nó cũng rất quan trọng để có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh vì một chiếc bánh ngọt bổ sung có thể dễ dàng hoàn tác lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy bộ.
Điều này được gọi là tiêu thụ oxy sau tập thể dục (EPOC) và có thể tác động đáng kể đến tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.
2. Vì sao chạy bộ là tốt
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị ít nhất 150 phút tập aerobic với cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập aerobic với cường độ cao mỗi tuần để duy trì sức khỏe. Chạy có thể rơi vào loại cường độ cao, tùy thuộc vào tốc độ và mức độ luyện tập của bạn.
Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng tương đối, chạy bộ và tập thể dục khác còn có những lợi ích khác.
Giúp giảm huyết áp và mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Giảm nguy cơ bị loãng xương
Cải thiện triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
3. Cách bắt đầu tập chạy bộ
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn sẽ cần phải thả lỏng cơ thể. Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào.
Để chạy mà không gặp rủi ro chấn thương, bạn cần có đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày đi bộ thông thường, quần vợt, aerobic hay giày chơi bóng rổ. Chúng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ tốt và ngăn ngừa đau chân và đầu gối trong quá trình chạy.
Có rất nhiều kiểu giày khác nhau trên thị trường. Hãy thử các nhãn hiệu khác nhau để tìm ra sự phù hợp nhất cho đôi chân của bạn.
Bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn có thể giúp điều khiển bạn đi đúng hướng về những gì bạn cần tìm trong một đôi giày chạy.
Sau khi bạn có đôi giày, đã đến lúc bắt đầu tập luyện. Một kế hoạch tốt cho người mới là bạn nên bắt đầu với một buổi đi bộ nhanh và sau đó hãy thêm một khoảng thời gian chạy bộ vào buổi tập luyện của bạn.
Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong 45 giây và lặp lại điều này một vài lần. Mỗi bài tập sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và chẳng mấy chốc bạn sẽ có thể chạy hết quãng đường.
4. Tính toán lượng calo tiêu hao của bạn
Mặc dù rất khó để xác định chính xác số lượng calo mà mỗi người đang đốt cháy trong một quãng đường, nhưng vòng đeo tay theo dõi fitness có thể đo được, như Fitbit. Các thiết bị này có thể đo nhịp tim của bạn và bạn đã chạy được bao xa.
Sau khi bạn nhập vào chiều cao và cân nặng của mình, thiết bị sẽ thực hiện phép tính bằng cách sử dụng tất cả thông tin mà nó có. Nhiều vòng đeo tay theo dõi fitness cũng cho phép bạn lưu trữ dữ liệu thể dục của riêng bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình của mình và đặt mục tiêu.
Mong rằng với những thông tin trong bài viết có thể giúp giải đáp thắc mắc của bạn đọc và giúp tạo nên thói quen chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Cách Đi Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu với các bạn những bí quyết đi bộ giảm mỡ bụng để có được vòng eo thon, dáng đẹp một cách hiệu quả nhất.
Cách đi bộ giảm mỡ bụng Plyometric:
Plyometric là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng cho mục đích nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể. Trong những động tác plyometric, cơ bắp bị đè nặng và sau đó co lại ngay tức khắc; sử dụng sức mạnh, sự đàn hồi và sự rắn chắc của cơ bắp để nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn, ném xa hơn, hoặc đánh mạnh hơn, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện mà bạn mong muốn. Plyometric được sử dụng để tăng tốc độ hoặc gia tăng sức mạnh của cơ bắp, thường với mục tiêu tăng độ cao của một cú nhảy hay tốc độ của một cú đấm hoặc cú ném. Bổ sung việc nảy người, nhảy lên, và nhảy lò cò (gọi là plyometric) vào việc đi bộ của bạn là một cách thú vị để nâng cao cường độ tập luyện. Bạn sẽ đốt cháy đến hai lần lượng calo – và đáng kể hơn nữa là mỡ bụng – trên mỗi phút, hơn là chỉ đi bộ với một tốc độ vừa phải. “Những động tác này khác với những dạng đi bộ mà cơ thể của bạn đã thích ứng, do đó bạn vận động những sợi cơ bắp khác,” Joy Prouty phát biểu, huấn luyện viên kỳ cựu gốc Florida và cũng là giám đốc trung tâm thể hình được chứng nhận của trường cao đẳng Sprorts Medicine của Mỹ. “Và việc đó giúp tạo hình và thể hiện rõ đường nét cơ thể bạn.”
Cách đi bộ giảm mỡ bụng Plyometric. Hãy thử thực thiện buổi luyện tập này từ sự hướng dẫn của Prouty, từng bước bổ sung thêm những động tác plyometric khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện. Nó có thể được thực hiện hoặc bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ (chỉ cần chắc chắn bạn sẽ bước ra khỏi máy để thực hiện các động tác plyometric).
Đi bộ 15 phút ở tốc độ vừa phải.
Thực hiện 30 bước nâng cao đầu gối hướng về trước (chân luân phiên); sau đó nhảy trong 30 giây, rồi đi bộ với tốc độ vừa phải trong 1 phút.
Thực hiện 15 động tác ngồi xổm bên cạnh đường chạy (xoay và di chuyển sang một bên khi bạn ngồi xổm) với tốc độ chậm, theo sau là 5 lần nhảy ngồi xổm (hơi ngồi xổm, đung đưa cánh tay lên khi bạn nhảy). Đầu gối gặp rắc rối? Nâng lên bằng những ngón chân thay vì nhảy.
Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 10 phút.
Lặp lại bước 2.
Đi bộ 5 phút với tốc độ vừa phải, sau đó 5 phút với tốc độ chậm để cơ thể cân bằng lại.
Cách đi bộ giảm mỡ bụng: Đồi
Để tăng gấp 3 lần lượng calo bạn đốt cháy, đến nơi có đồi núi, Prouty nói. Đi bộ lên đồi có thể đốt cháy hàng tấn calo và mỡ thừa, vì vậy bạn sẽ vận động đến mức lượng mỡ bụng của bạn sụt giảm cực nhanh so với trên địa hình bằng phẳng. Đi bộ lên dốc thật là tuyệt vời cho việc củng cố và tạo hình một nửa phần bên dưới thừa cân của bạn, bạn sẽ cảm thấy khoẻ hơn và đi nhanh hơn trên mặt đất.
Bắt đầu bằng cách thay đổi thói quen đi bộ:
Mới đi bộ thì bắt đầu với 20 phút đi bộ mà bao gồm 5 phút đi bộ lên đồi.
Hai lần một tuần, thay thế 25% lộ trình bằng phẳng bằng những lộ trình leo đồi ngắn và từ từ.
Sau hai tuần, tìm những ngọn đồi dài hơn hoặc dốc đứng hơn, và leo dần lên 10 phần trăm mỗi tuần. Mục tiêu của bạn là thực hiện được từ ½ cho đến 2/3 buổi luyện tập trên đồi.
Sống ở khu vực bằng phẳng? Thay thế bằng việc leo trên máy chạy bộ: Sau 10 phút làm nóng cơ thể, dần dần nâng cao độ nghiêng từ 0% đến 2% trong 5 đến 10 phút. Sau đó, từng bước giảm độ nghiêng trong cùng một khoảng thời gian, kết thúc với 5 đến 10 phút đi bộ trên mặt ngang. Mỗi tuần hoặc hai tuần, tăng độ nghiêng 1 %.
Đi bộ giảm mỡ bụng: Thời gian ngắt quãng
Luân phiên việc đi bộ từng bước ở mức độ vừa phải với những quãng thời gian đi bộ bước ngắn nhưng nhanh hơn cho phép bạn nạp thêm “điện” cho việc tập luyện của mình mà không cần làm bản thân mệt nhọc.
Bạn cũng sẽ vứt bỏ lượng mỡ bụng nhanh chóng và đốt cháy thêm nhiều calo hơn so với việc đi bộ từng bước đều đều. Ví dụ, bằng cách đi bộ liên tục trong 30 phút với 10 lần tăng tốc độ, bạn có thể tăng gấp đôi lượng calo được đốt cháy.
Làm nóng cơ thể bằng những bước đơn giản, bắt đầu với một tốc độ vừa phải trong 10 phút, tăng tốc độ trong 1 phút, Prouty hướng dẫn.
Sau đó là 3 phút nữa ở tốc độ vừa phải; lặp lại một hoặc hai lần, rồi 10 phút đi bộ từ từ.
Khi bạn trở nên khoẻ hơn, tăng thêm những khoảng thời gian ngắt quãng, nhằm luân phiên 1 phút tăng tốc độ với 1 phút đi bộ từ từ.
Theo Tài Phát Tổng Hợp
Bạn đang xem bài viết Đi Bộ 1Km Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo? Cách Đi Bộ Giảm Cân Hiệu Quả trên website Drosetourmanila.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!